Hoe zwangerschap de slaap verandert, waarom het belangrijk is, en hoe aanstaande moeders beter kunnen uitrusten.
Voor veel vrouwen kan de slaap tijdens de zwangerschap ontmoedigend werken. Lichamelijke ongemakken, veranderende hormonen en de opwinding en angst om een nieuwe moeder te worden, leiden tot een groot aantal slaapproblemen. Er wordt zelfs aangenomen dat minstens 50% van de zwangere vrouwen aan slapeloosheid lijdt.
Slaap is een essentieel onderdeel van de prenatale zorg. Als u moeite hebt om tijdens de zwangerschap goed te slapen, bent u niet de enige. We bespreken veel voorkomende slaapproblemen bij zwangere vrouwen, bekijken de beste slaaphoudingen tijdens de zwangerschap en geven advies over hoe u tijdens de zwangerschap zo goed mogelijk kunt slapen.
Waarom verandert de slaap tijdens de zwangerschap?
Een groot aantal factoren leidt tot slapeloosheid tijdens de zwangerschap. Vanaf het eerste trimester veroorzaken de schommelende hormoonspiegels een algemeen ongemak en andere problemen die het moeilijk maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Deze kunnen omvatten:
- Misselijkheid
- Braken
- Tere borsten
- Verhoogde hartslag
- Kortademigheid
- Hogere lichaamstemperatuur
- Vaak nachtelijk urineren
- Krampen in de benen
Naarmate de tijd verstrijkt, kunnen aanstaande moeders ook last krijgen van rugpijn en moeite hebben om een comfortabele houding te vinden voor de groeiende babybuil, vooral wanneer de baby ‘s nachts begint te schoppen. Bezorgdheid over de op handen zijnde bevalling, het moederschap, het combineren van werk en gezin of andere zorgen kunnen ervoor zorgen dat je ‘s nachts met je hoofd bezig bent. In het derde trimester hebben veel zwangere vrouwen last van levendige, verontrustende dromen die de slaapkwaliteit nog verder kunnen aantasten.
Hoewel de meeste zwangere vrouwen ten minste een paar van de bovenstaande symptomen hebben, kunnen ze soms verband houden met een slaapstoornis. Slaapstoornissen kunnen leiden tot verdere problemen voor moeder of baby, dus het is belangrijk om met uw arts te praten als u symptomen ervaart.
Veel voorkomende slaapstoornissen en -problemen tijdens de zwangerschap
De meest voorkomende slaapstoornissen die tijdens de zwangerschap voorkomen, zijn obstructieve slaapapneu, rustelozebenensyndroom en gastro-oesofageale refluxstoornis.
- Obstructieve slaapapneu: Gewichtstoename en verstopte neus leiden ertoe dat veel vrouwen beginnen te snurken tijdens de zwangerschap, wat een risicofactor kan zijn voor hoge bloeddruk. Sommige vrouwen kunnen obstructieve slaapapneu (OSA) ontwikkelen, een slaapaandoening die wordt gekenmerkt door snurken, hijgen en herhaalde ademstops die de slaapkwaliteit verstoren. OSA kan de zuurstoftoevoer naar de foetus belemmeren en het risico op zwangerschapsvergiftiging, zwangerschapsdiabetes en keizersnedes verhogen. Aangenomen wordt dat maar liefst 1 op de 5 vrouwen er tijdens de zwangerschap last van heeft.
- Rustelozebenensyndroom: Mensen met het rustelozebenensyndroom (RLS) worden geplaagd door een gevoel dat het best omschreven kan worden als kruipen, kriebelen of jeuken en dat een onbedwingbare drang veroorzaakt om de benen te bewegen. Deze aandoening kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, omdat de symptomen ernstiger zijn wanneer de persoon in rust is. Aangenomen wordt dat tot een derde van de vrouwen in het derde trimester van de zwangerschap last heeft van RLS.
- Gastro-oesofageale refluxstoornis: Ook bekend als brandend maagzuur of zure reflux, gastro-oesofageale refluxstoornis (GERD) veroorzaakt een ongemakkelijk brandend gevoel in de slokdarm, vooral wanneer men ligt. Het is een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid bij zwangere vrouwen in alle trimesters, een kwart van de zwangere vrouwen zou er last van hebben in het eerste trimester en maar liefst de helft in het derde trimester. Langdurige GERD kan de slokdarm beschadigen.
Waarom is slaap zo belangrijk tijdens de zwangerschap?
Een goede nachtrust tijdens de zwangerschap is belangrijk voor zowel de moeder als de baby. Voor de moeder leiden de slapeloze nachten uiteindelijk tot vermoeidheid en slaperigheid overdag. Slaap speelt ook een belangrijke rol bij het geheugen, het leren, de eetlust, de stemming en de besluitvorming – allemaal belangrijk als u zich voorbereidt om een pasgeboren baby in huis te verwelkomen.
Chronisch slaaptekort eist zijn tol van het immuunsysteem. Sommige onderzoekers denken dat dit een van de redenen is waarom slaaptekort zo’n grote invloed heeft op de gezondheid van de moeder en de foetus. En aangezien slaap helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, is het niet verrassend dat een slechte nachtrust tijdens de zwangerschap in verband lijkt te staan met zwangerschapsdiabetes mellitus.
Onderzoek toont aan dat zwangere vrouwen die in het begin van de zwangerschap te veel of te weinig slapen, een hoge bloeddruk ontwikkelen in het derde trimester. Ernstig slaaptekort in het begin van de zwangerschap kan ook het risico op zwangerschapsvergiftiging verhogen, een aandoening die kan leiden tot een vroeggeboorte en blijvende complicaties voor het hart, de nieren en andere organen van de moeder.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om andere variabelen te controleren, lijkt slechte slaap een risicofactor te zijn voor vroeggeboorte, laag geboortegewicht, pijnlijke bevalling, keizersnede en depressie. Er zijn ook steeds meer aanwijzingen dat een slechte slaapkwaliteit tijdens de zwangerschap slaapproblemen en huilen bij baby’s na de geboorte kan voorspellen.
Behandeling van slaapproblemen tijdens de zwangerschap
Er zijn een aantal manieren om slaapproblemen tijdens de zwangerschap te verminderen. De belangrijkste strategieën zijn aanpassing van de slaaphouding en slaaphygiënische gewoonten. In combinatie met een goede slaaphygiëne is het beheersen van zwangerschapsgerelateerde slaapstoornissen de sleutel tot een betere slaap tijdens de zwangerschap.
Bepaalde therapieën zijn effectief gebleken bij de behandeling van slaapstoornissen, zoals een continu positieve luchtwegdrukapparaat (CPAP) voor OSA, maagzuurremmers voor GERD of vitamine- en mineralensupplementen voor RLS en andere aandoeningen. Hoewel er vele theorieën zijn, blijft de reden voor beenkrampen en RLS tijdens de zwangerschap onduidelijk. Voorgestelde therapieën zijn onder meer vitaminesupplementen, warmtetherapie en massage, maar er is geen consensus over wat de beste behandeling is.
Aangezien bepaalde stoffen een risico kunnen vormen voor de zich ontwikkelende foetus, moeten zwangere vrouwen altijd met hun arts overleggen voordat ze medicijnen of kruidenremedies nemen om te helpen met slapen.
De beste slaappositie tijdens de zwangerschap
Slapen op de linkerzij met de benen licht gebogen wordt beschouwd als de beste slaaphouding tijdens de zwangerschap. Deze houding vergemakkelijkt de bloedtoevoer naar het hart, de nieren en de baarmoeder en zorgt voor een betere toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de foetus. Hoewel niet zo optimaal als de linkerzijde, is slapen op de rechterzijde tijdens de zwangerschap ook aanvaardbaar.
Het kan nuttig zijn om een paar extra kussens te gebruiken om het slapen op uw zij comfortabel te maken, vooral als u niet gewend bent aan deze slaaphouding. Probeer een wigkussen in te stoppen om uw buik te ondersteunen, of voeg een dun kussen tussen uw knieën toe om de druk op uw onderrug te helpen verlichten. Sommige vrouwen vinden het nuttig om een lichaamskussen te knuffelen of een kussen onder de onderrug te leggen.
Omdat de baarmoeder groter wordt, kan slapen op de rug tijdens de zwangerschap rugpijn veroorzaken en druk uitoefenen op de vena cava. De vena cava is een van de hoofdaders van het lichaam, dus dit kan de bloedstroom belemmeren en duizeligheid veroorzaken. Hoewel rugslapen goed is voor korte periodes, is het beter om het te vermijden indien mogelijk. De meeste zwangere vrouwen vinden dat slapen op de buik onpraktisch is zodra de babybump een bepaalde grootte bereikt.
Slaaphygiëne voor zwangere vrouwen
Slaaphygiëne is belangrijker dan ooit tijdens de zwangerschap. Naast hulpmiddelen voor het slapen tijdens de zwangerschap, zoals speciale kussens of oogmaskers, kunnen de volgende gewoonten slapeloosheid helpen verminderen en de algehele slaapkwaliteit verbeteren:
- Zorg voor een koele, donkere, stille slaapkamer en beperk het bed tot slapen en seks
- Geef prioriteit aan slaap en houd u aan een vaste bedtijd, plan dutjes eerder op de dag zodat ze de nachtrust niet verstoren
- Lees een boek, neem een bad of doe een andere rustgevende activiteit ter voorbereiding op het slapengaan
- Gebruik een nachtlampje om gemakkelijker weer in slaap te vallen na toiletpauzes
- Vermijd cafeïne, gekruid voedsel en zware maaltijden te dicht voor het slapengaan om het risico op GERD te verminderen
- Vermijd het gebruik van technologie in de slaapkamer, en zet schermen minstens een uur voor het slapengaan uit
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging eerder op de dag
- Drink veel water gedurende de dag, maar verminder uw vochtinname voor het slapen gaan om de nachtelijke toiletpauzes te beperken
- Als u niet kunt slapen, ga dan uit bed en doe iets anders tot u zich slaperig voelt
- Schrijf uw gedachten op in uw dagboek of vraag hulp aan uw partner, vrienden, uw arts of de bevallingscursus als u zich gestrest voelt