Het is geen geheim dat zowel voeding als slaap een fundamentele rol spelen in onze gezondheid, maar de complexe en belangrijke relaties tussen beide worden vaak over het hoofd gezien.
Dieet en voeding kunnen de kwaliteit van uw slaap beïnvloeden, en bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen het gemakkelijker of moeilijker maken om de slaap te krijgen die u nodig hebt. Tegelijkertijd wordt voldoende slaap geassocieerd met het behoud van een gezonder lichaamsgewicht en kan het gunstig zijn voor mensen die proberen af te vallen.
Door het verband tussen slaap en voeding te erkennen, ontstaan mogelijkheden om beide te optimaliseren en zo slimmer te eten, beter te slapen en gezonder te leven.
Wat is voeding?
Voeding bestaat uit het voedsel en andere stoffen die het lichaam in staat stellen energie te hebben en goed te functioneren. Menselijke voeding bestaat uit macronutriënten, vitaminen en mineralen.
- Tot de macronutriënten behoren koolhydraten, eiwitten en aminozuren, vetten, vezels en water.
- Vitaminen spelen een specifieke rol in een groot aantal lichaamsprocessen, en er zijn 13 essentiële vitaminen.
- Talrijke mineralen zijn nodig om verschillende systemen in het lichaam van energie te voorzien. Mineralen worden geclassificeerd als macromineralen of als sporenmineralen, afhankelijk van hoeveel we ervan nodig hebben.
Een goede voeding vereist een gezonde balans tussen macronutriënten en de noodzakelijke inname van vitaminen en mineralen. De meeste voeding komt uit voeding, maar andere bronnen, zoals dranken en voedingssupplementen, leveren ook een bijdrage.
Hoe beïnvloedt voeding de slaap?
“Je bent wat je eet” is misschien een cliché, maar het geeft wel aan dat voeding de ruggengraat vormt van onze gezondheid, omdat het ons de energie levert die we nodig hebben en andere inputs die ervoor zorgen dat het lichaam goed functioneert. Het verband tussen voeding en zwaarlijvigheid, diabetes en hartgezondheid is bekend, maar veel mensen weten niet dat hun voeding ook invloed kan hebben op hun slaap.
Wat is het beste dieet voor een goede nachtrust?
Als algemene regel geldt dat een uitgebalanceerd dieet met veel verschillende groenten en fruit de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen en voedingsstoffen kan leveren, wat bijdraagt aan een betere slaap en tegelijkertijd een gezond gewicht bevordert.
Omdat zowel slaap als voeding uiterst complex zijn en er meerdere onderling verbonden systemen van het lichaam bij betrokken zijn, is het een uitdaging om onderzoeken uit te voeren die onomstotelijk één enkel dieet aantonen dat het beste is voor de slaap. Het belangrijkste is dat iemand voldoende voeding binnenkrijgt zonder te veel ongezonde voedingsmiddelen te consumeren.
Een centrale rol van voeding is een voldoende inname van een breed scala aan vitaminen en mineralen die bijna alle soorten lichaamssystemen en -processen mogelijk maken.
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat voldoende inname van voedingsstoffen belangrijk is voor de slaap. Uit een groot onderzoek is gebleken dat een gebrek aan belangrijke voedingsstoffen, zoals calcium, magnesium en de vitamines A, C, D, E en K, verband houdt met slaapproblemen. Hoewel dit onderzoek geen oorzaak en gevolg bewijst, ondersteunt het de waarschijnlijkheid dat voeding invloed heeft op hormonale paden die betrokken zijn bij slaap.
Koolhydraatrijke maaltijden met een hoge glycemische index kunnen ook van invloed zijn op iemands energieniveau en slaapkwaliteit. Het is algemeen bekend dat koolhydraatrijke maaltijden vaak een slaperig gevoel geven. Koolhydraatrijke maaltijden kunnen ook de slaapkwaliteit nadelig beïnvloeden. Het is zelfs aangetoond dat een hoge inname van koolhydraten het aantal keren dat u ‘s nachts wakker wordt verhoogt en de hoeveelheid diepe slaap die u krijgt vermindert. Het is geen verrassing dat de frequente consumptie van energiedrankjes en met suiker gezoete dranken in verband wordt gebracht met een slechte slaapkwaliteit.
Veel verschillende soorten diëten kunnen dit soort voedingsevenwicht bieden, en sommige zijn nauwkeuriger beoordeeld op hun effect op de slaap. Van het mediterrane dieet bijvoorbeeld, dat plantaardig is en mager vlees en vezelrijke voeding bevat, is aangetoond dat het de gezondheid van het hart en de slaapkwaliteit verbetert.
Het Dietary Approaches to Stop Hypertension-dieet, ofwel het DASH-dieet, bevat minder zout en verzadigde vetten en daarnaast de nadruk op volwaardige voeding met veel vezels, kalium en magnesium. Het DASH-dieet is ontworpen om de bloeddruk te verlagen, maar uit onderzoek is gebleken dat mensen die het dieet nauwgezet volgen over het algemeen ook beter slapen.
Hoewel het mediterrane dieet en het DASH-dieet voordelen voor de slaap hebben aangetoond, kunnen andere voedingsmethoden die de macronutriënten in balans brengen en voor voldoende vitaminen en mineralen zorgen, vergelijkbare effecten hebben. Verder onderzoek zal nodig zijn om de slaapvoordelen van verschillende diëten vast te stellen en om de vergelijkende effecten van die diëten op de slaap te testen.
Vanwege de effecten van dieetveranderingen op tal van lichaamssystemen is het belangrijk dat iedereen die overweegt een nieuw dieet te beginnen, praat met een arts of voedingsdeskundige die het voedingsplan en de voor- en nadelen ervan in hun specifieke situatie kan beoordelen.
Heeft een ongezond dieet invloed op slaapstoornissen?
Sommige slaapproblemen zijn direct te wijten aan slaapstoornissen. Een van de ernstigste slaapstoornissen is obstructieve slaapapneu (OSA), die een verminderde ademhaling en veel nachtelijk ontwaken veroorzaakt. Obesitas is een belangrijke risicofactor voor OSA, wat betekent dat een ongezond dieet dat bijdraagt tot overgewicht deze slaapstoornis kan veroorzaken of verergeren.
Van alcohol is bekend dat het obstructieve slaapapneu verergert, omdat het de spiertonus van de luchtwegen gedurende de nacht nog verder belemmert. Dit leidt tot een grotere blokkering van de bovenste luchtwegen tijdens de slaap.
Hoe beïnvloedt slaap de voeding?
Slaap is essentieel voor het lichaam om goed te kunnen functioneren. Het stelt de hersenen en het lichaam in staat uit te rusten en te herstellen, en er zijn steeds meer aanwijzingen dat slaap een rol speelt bij het behouden van een goede voeding en een gezond lichaamsgewicht.
Onvoldoende slaap wordt in verschillende studies in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas. Gebrek aan slaap wordt ook in verband gebracht met een grotere tailleomtrek, die wordt beschouwd als een zorgwekkende indicator van talrijke cardiovasculaire problemen.
Het effect van slaap op gewicht en lichaamssamenstelling kan verband houden met hoe het de eetlust en voeding beïnvloedt.
Meerdere studies hebben aangetoond dat mensen die niet genoeg slapen meer voedsel consumeren zonder een gelijkwaardige toename in energie-uitgaven. Wat dit nog erger maakt, is dat slaaptekort ook de neiging lijkt uit te lokken om calorierijk voedsel te kiezen dat minder voedingswaarde biedt en een groter risico op gewichtstoename met zich meebrengt.
Bepaalde hormonen worden beschouwd als de drijvende factoren achter deze slechte voedingskeuzes die gepaard gaan met slaaptekort. De normale productie van leptine en ghreline, hormonen die helpen de eetlust en het hongergevoel te beheersen, wordt zelfs na korte perioden van onvoldoende slaap onderbroken.
Ook andere chemische stoffen in de hersenen die helpen bij het maken van voedselkeuzes, kunnen door slaapgebrek worden beïnvloed. Bovendien heeft slaap invloed op de concentratie, de besluitvorming en de stemming, die allemaal van invloed kunnen zijn op het soort voedsel dat we dagelijks tot ons nemen.
Kan slaap je helpen bij het afvallen?
Voldoende uren slaap van goede kwaliteit kunnen de besluitvorming op het gebied van voeding verbeteren en bijdragen aan een goed afgerond plan voor gewichtsverlies. Studies hebben aangetoond dat mensen die proberen af te vallen betere resultaten boeken als ze goed slapen. Goed slapen kan overeten tegengaan en meer lichaamsbeweging bevorderen doordat u energieker en frisser wakker wordt.
Hoe slaap en voeding verbeteren
Als u uw slaap en voeding wilt verbeteren, is een gesprek met uw arts een goed beginpunt. Uw arts kan u helpen uw barrières voor het slapen te identificeren, met inbegrip van mogelijke slaapstoornissen, en een voedingsplan aanbevelen dat het beste bij uw behoeften past.
De meeste mensen kunnen beter slapen door hun slaapkameromgeving en hun slaapgewoonten te verbeteren. Dit staat bekend als slaaphygiëne en het is een belangrijke factor om een consistente slaap deel te laten uitmaken van uw dagelijkse routine.
Een regelmatig slaapschema is een belangrijk onderdeel van slaaphygiëne, en veel mensen merken dat het hen ervan kan weerhouden hun bedtijd steeds later in te stellen. Onderzoek heeft uitgewezen dat een laat slaapschema samenhangt met een hoger risico op gewichtstoename, waardoor deze stap een potentieel voordeel is voor zowel slaap als voeding.
Jezelf voldoende tijd gunnen om te ontspannen en je klaar te maken om naar bed te gaan is een ander element van slaaphygiëne. Dit houdt in dat u voedingsmiddelen en dranken moet vermijden, zoals cafeïnehoudende dranken of gekruid eten, die het moeilijker maken om in slaap te komen. Te laat op de avond eten, wat de slaap kan verstoren, is ook slechter gebleken voor mensen die proberen af te vallen.
Andere slaaphygiënische verbeteringen zijn ervoor zorgen dat uw slaapkamer donker en stil is, een uur of langer voor het slapengaan geen beeldschermen gebruiken, een comfortabele matras en beddengoed hebben, en proberen elke dag aan daglicht en matige lichaamsbeweging te doen.