Heerlijk slapen, uitgerust wakker worden: dat is wat we allemaal willen!
En het begint allemaal met in slaap vallen. Niet iedereen valt direct (of binnen 10 minuten) in slaap. Een bekend probleem bij veel mensen. Daarom hebben wij de 10 beste tips om in slaap te vallen verzameld.
In slaap vallen en genoeg slaap krijgen
Volgens onderzoek krijgt een derde van de Nederlanders niet genoeg slaap. Als u een van hen bent, is het maken van een bedtijd routine een van de gemakkelijkste stappen die u kunt nemen om beter te slapen. Een bedtijd routine is een eenvoudige verandering in je levensstijl die je lichaam en geest kan helpen ontspannen voor het slapengaan.
Wat is een bedtijdroutine?
Een bedtijd routine is een reeks activiteiten die je elke avond in dezelfde volgorde uitvoert, in de 30 tot 60 minuten voordat je naar bed gaat. Routines voor het slapengaan kunnen variëren, maar omvatten vaak kalmerende activiteiten zoals het nemen van een warm bad, lezen, een dagboek schrijven of meditatie.
Tips om in slaap te vallen en bedtijd routines
Mensen zijn gewoontedieren. Net als elke andere routine, zorgen bedtijd routines voor gewoontes die onze hersenen helpen te herkennen wanneer het tijd is om te slapen. Door elke avond dezelfde activiteiten in dezelfde volgorde uit te voeren, gaan je hersenen deze activiteiten zien als een voorloper van slaap.
Routines voor het slapengaan spelen ook een belangrijke rol bij het verminderen van nachtelijke stress en angst – het soort zorgelijke gedachten die u ‘s nachts wakker houden. Angstige gedachten en piekeren activeren uw geest en sympathische zenuwstelsel. Als deze gedachten niet onder controle worden gehouden, kunnen ze verergeren en leiden tot slapeloosheid. Door een bedtijd routine te volgen, kun je je geest op andere taken richten en jezelf aanmoedigen om in plaats daarvan te ontspannen.
Het belang van een bedtijd routine gaat terug tot de kindertijd. Alleen al een consequente bedtijd routine blijkt chagrijnige baby’s en hun ouders te verlichten, waardoor kinderen sneller in slaap vallen en minder vaak ‘s nachts wakker worden.
Routines voor het slapengaan helpen kinderen in contact te komen met hun natuurlijke slaapritme. Ze leren hoe ze zichzelf kunnen kalmeren en oefenen gezonde gewoonten uit die een goede slaap bevorderen. Routines voor het slapengaan blijken ook een diepgaande positieve invloed te hebben op andere gebieden van het leven van kinderen, zoals een beter geheugen, een betere geestelijke gezondheid en meer aandacht.
Maar tips om in slaap te vallen voor volwassenen zijn net zo belangrijk. Routines voor het slapengaan helpen je hersenen om de dag van de nacht te scheiden, je geest en lichaam te bevrijden van de stress van de dag, en ontspannen in slaap te vallen.
Onze 10 beste tips om in slaap te vallen
Klaar om je ideale bedtijd routine te bedenken? Probeer deze tien ideeën.
1. Bepaal een vaste bedtijd.
Als onderdeel van uw natuurlijke slaap-waak cyclus, beginnen uw hersenen zich een paar uur voor het slapengaan af te wikkelen voor de slaap. U kunt uw bedtijd routine gebruiken om dat proces effectiever te maken. Bepaal eerst uw bed- en wektijden en houd u daar elke dag aan. Door een vaste slaaproutine te volgen, traint u uw hersenen om zich op natuurlijke wijze moe te voelen als het bedtijd is.
Spreek vervolgens elke avond een tijdstip af waarop u met uw slaapritueel begint, ergens tussen 30 minuten en 2 uur voordat u naar bed gaat. Stel een alarm in als dat nodig is.
2. Laat de elektronica met rust.
Ondanks wat je misschien denkt, helpt je favoriete Netflix-show je niet om te ontspannen, net zomin als scrollen op Instagram. Elektronische apparaten, waaronder computers, televisies, smartphones en tablets, geven allemaal sterk blauw licht af. Als je deze apparaten gebruikt, worden je hersenen overspoeld door dat blauwe licht, waardoor ze denken dat het dag is. Als gevolg daarvan onderdrukken je hersenen de melatonineproductie en werken ze om wakker te blijven.
Hou je hersenen niet voor de gek. Zeg welterusten tegen uw elektronica aan het begin van uw bedtijd routine. Als je kunt, vermijd dan zoveel mogelijk het gebruik van elektronica ‘s avonds. Zorg ervoor dat je het roodlichtfilter van je telefoon inschakelt ruim voordat je naar bed gaat, zodat als je er per ongeluk op kijkt, het niet zo storend zal zijn.
3. Neem een lichte snack of thee voor het slapengaan.
Zware maaltijden en drinken voor het slapengaan kunnen leiden tot indigestie, zure reflux, en midden in de nacht naar het toilet gaan, wat uw slaap verstoort. Maar hongerig naar bed gaan kan ook uw maag van streek maken en het moeilijk maken om in slaap te vallen.
Zoek een gezonde middenweg door uw maag te kalmeren met een lichte snack, zoals een stuk fruit of yoghurt. Kersen, druiven, aardbeien, noten en haver hebben allemaal een hoog melatoninegehalte. Niet-cafeïnehoudende kruidenthee, vooral die met kamille of lavendel, is een andere prettige manier om de geest te kalmeren en de slaap op te wekken. Zorg er wel voor dat u naar het toilet gaat voordat u naar bed gaat!
4. Neem een warm bad.
Als onderdeel van je slaap-waakcyclus ondergaat je lichaam gedurende de dag verschillende hormonale veranderingen. Een daarvan is de productie van melatonine, die ‘s avonds begint om je op je slaap voor te bereiden. Op hetzelfde moment daalt je lichaamstemperatuur.
Wetenschappers hebben ontdekt dat het nabootsen van die nachtelijke daling van de lichaamstemperatuur via een warm bad een vergelijkbare slaperige reactie teweeg kan brengen. Overweeg om een warm bad te nemen ongeveer een uur voordat u gaat slapen. Je lichaam warmt op van het water en koelt snel af als het water verdampt, waardoor je een gevoel krijgt dat je moe en ontspannen maakt.
5. Luister naar muziek.
62 procent van de mensen luistert naar muziek om hen te helpen slapen. Het genre is niet belangrijk, zolang de muziek je maar ontspant. Sluit je ogen, luister naar de muziek, en laat het je afleiden van je zorgen en je kalmeren.
Andere soorten audio kunnen ook goed zijn om te slapen, zoals omgevingsgeluiden en witte of roze ruis. Van roze ruis, zoals regen of golven, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert, terwijl witte ruis u kan helpen sneller in slaap te vallen door andere geluiden te maskeren. Je kunt afspeellijsten voor verschillende soorten witte ruis vinden op Spotify en smart home-apparaten zoals Alexa.
6. Strek, adem en ontspan.
Ontspanningstechnieken zoals diepe ademhalingsoefeningen of progressieve spierontspanning (PMR) kunnen u in staat stellen lichamelijke en geestelijke spanning los te laten, door u in plaats daarvan op uw lichaam te concentreren en geestelijk te ontspannen. Het is aangetoond dat een dagelijkse yogaroutine de slaapkwaliteit verbetert, en een paar eenvoudige stretchoefeningen of massages voor het slapengaan kunnen kramp voorkomen.
Lichte yoga, rekoefeningen en ademhalingsoefeningen kunnen u al een heel eind op weg helpen om ontspannen in slaap te vallen. Kijk wat voor u werkt en voeg het toe aan uw routine voor het slapengaan.
7. Beoefen meditatie.
Net als yoga kan een regelmatige meditatieoefening uw slaapkwaliteit verbeteren. Mindfulness-meditatie leert mensen om hun gedachten toe te laten en hun emoties te beheersen, waardoor de slaap kan beginnen, in plaats van te stressen over het niet in slaap vallen.
U kunt mindfulness meditatie beoefenen door simpelweg uw ogen te sluiten en uzelf toe te staan zich te concentreren op uw gedachten en gevoelens. Observeer je gedachten, maar veroordeel ze niet. Diep ademhalen en visualiseren zijn andere vormen van meditatie. Je kunt veel geleide meditatieoefeningen gratis vinden op smartphone-apps of YouTube.
8. Lees een goed boek.
Lezen is een gebruikelijke bedtijdroutine die al in de kindertijd begint. Ouders lezen hun kinderen vaak voor als onderdeel van een bedtijdroutine.
Wanneer u als volwassene lezen in uw bedtijd routine integreert, blijf dan weg van spannende genres zoals spanning en actie. Een boek met een plot dat drama-vrij is, zelfs saai, kan het beste zijn.
9. Noteer een To-Do Lijst of Dagboek.
Veel mensen vinden het rustgevend om een dagboek te schrijven, en door dat ‘s avonds te doen kunnen ze hun gedachten en gevoelens op een rijtje zetten voordat ze naar bed gaan.
Als het idee van een dagboek u overweldigt, overweeg dan om te beginnen met een eenvoudige to-do lijst. Uit een onderzoek bleek dat 5 minuten voor het slapengaan om een snelle to-do lijst te maken van taken die de volgende dagen gedaan moesten worden, de slaap aanzienlijk versnelde.
10. Verander uw slaapkamer.
Wijd een deel van uw bedtijdroutine aan het veranderen van uw slaapkamer in een slaapoase. Maak er een ritueel van om het zo koel, donker en stil mogelijk te maken.
Zet de thermostaat op een temperatuur tussen de 60 en 71 graden Celsius. Zet alle lawaaiige elektronica uit. Dim de lichten en trek de verduisteringsgordijnen naar beneden. Berg spullen op en verwijder rommel. Geniet van uw favoriete geur met een aromatherapeutische verstuiver.
Dan nu het laatste deel van uw bedtijd routine: in bed stappen. Maak dit het allerlaatste wat je doet, en zodra je hoofd het kussen raakt, doe dan niets anders meer dan proberen in slaap te vallen. Je wilt dat je hersenen je bed zien als een plek om te slapen, en dat is alles.
Probeer nu onze tips om in slaap te vallen
En naast een heerlijk matras weten we zeker dat de 10 tips om in slaap te vallen gaan helpen. Succes en welterusten.