Een overzicht van waarom tieners met unieke slaapproblemen te maken hebben en tips om hen te helpen beter te slapen.
De tienerjaren zijn een vormende periode. De hersenen en het lichaam maken een belangrijke ontwikkeling door, en de overgang naar volwassenheid brengt belangrijke veranderingen met zich mee die van invloed zijn op emoties, persoonlijkheid, sociaal en gezinsleven, en academici.
Slaap is essentieel in deze periode, het werkt achter de schermen om tieners in staat te stellen op hun best te zijn. Helaas blijkt uit onderzoek dat veel tieners veel minder slaap krijgen dan ze nodig hebben.
Zowel de National Sleep Foundation als de American Academy of Sleep Medicine zijn het erover eens dat tieners tussen de 8 en 10 uur slaap per nacht nodig hebben. Deze aanbevolen hoeveelheid slaap kan tieners helpen hun lichamelijke gezondheid, emotionele welzijn en schoolprestaties op peil te houden.
Tegelijkertijd ondervinden tieners tal van problemen om een consistente, herstellende slaap te krijgen. Door deze problemen te herkennen kunnen tieners en hun ouders een plan maken zodat tieners de slaap krijgen die ze nodig hebben.
Waarom is slaap belangrijk voor tieners?
Slaap is van vitaal belang voor mensen van elke leeftijd. Maar voor tieners is een goede slaap nodig voor een diepgaande mentale, fysieke, sociale en emotionele ontwikkeling.
Denken en academische prestaties
Slaap is goed voor de hersenen en bevordert de aandacht, het geheugen en het analytisch denken. Het maakt het denken scherper, het herkent de belangrijkste informatie om het leren te consolideren. Slaap bevordert ook expansief denken dat creativiteit kan stimuleren. Of het nu gaat om studeren voor een proefwerk, het leren van een instrument of het aanleren van beroepsvaardigheden, slaap is essentieel voor tieners.
Gezien het belang van slaap voor het functioneren van de hersenen, is het gemakkelijk te begrijpen waarom tieners die niet genoeg slaap krijgen, vaak last hebben van overmatige slaperigheid en gebrek aan aandacht, wat hun schoolprestaties kan schaden.
Emotionele gezondheid
De meeste mensen hebben ervaren hoe slaap de stemming kan beïnvloeden en irritaties en overdreven emotionele reacties kan veroorzaken. Na verloop van tijd kunnen de gevolgen nog groter zijn voor tieners die zich aanpassen aan meer onafhankelijkheid, verantwoordelijkheid en nieuwe sociale relaties.
Langdurig slaapverlies kan een negatieve invloed hebben op de emotionele ontwikkeling, waardoor het risico op interpersoonlijke conflicten toeneemt, evenals het risico op ernstigere geestelijke gezondheidsproblemen.
Geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst, depressie en bipolaire stoornis zijn routinematig in verband gebracht met slechte slaap, en slaaptekort bij tieners kan het risico op zelfmoord verhogen. Het verbeteren van de slaap bij adolescenten kan een rol spelen bij het voorkomen van geestelijke gezondheidsproblemen of het verminderen van de symptomen ervan.
Lichamelijke gezondheid en ontwikkeling
Slaap draagt bij tot de doeltreffende werking van bijna elk lichaamssysteem. Het versterkt het immuunsysteem, helpt bij de regulering van hormonen, en maakt spier- en weefselherstel mogelijk.
Tijdens de adolescentie vindt een aanzienlijke lichamelijke ontwikkeling plaats, die negatief kan worden beïnvloed door een gebrek aan slaap. Onderzoekers hebben bijvoorbeeld ontdekt dat adolescenten die niet genoeg slapen een verontrustend stofwisselingsprofiel hebben, waardoor ze een hoger risico lopen op diabetes en cardiovasculaire problemen op lange termijn.
Besluitvorming en risicovol gedrag
Slaaptekort kan van invloed zijn op de ontwikkeling van de frontale kwab, een deel van de hersenen dat essentieel is voor het beheersen van impulsief gedrag. Het is dan ook geen verrassing dat uit tal van studies is gebleken dat tieners die niet genoeg slaap krijgen, vaker risicogedrag vertonen, zoals rijden onder invloed, sms’en tijdens het rijden, fietsen zonder helm en het niet dragen van de veiligheidsgordel. Ook drugs- en alcoholgebruik, roken, riskant seksueel gedrag, vechten en het dragen van een wapen blijken vaker voor te komen bij tieners die te weinig slaap krijgen.
Gedragsproblemen kunnen verstrekkende gevolgen hebben voor het leven van tieners en hun schoolprestaties en relaties met familie en vrienden schaden.
Ongelukken en verwondingen
Onvoldoende slaap bij tieners kan hen vatbaar maken voor ongevallen met letsel en zelfs de dood tot gevolg. Een bijzonder punt van zorg is het verhoogde risico op ongevallen als gevolg van slaperig rijden. Studies hebben aangetoond dat slaaptekort het reactievermogen kan verminderen met een effect dat vergelijkbaar is met dat van alcoholgebruik. Bij tieners kan de impact van slaperig rijden worden versterkt door een gebrek aan rijervaring en een hogere mate van afgeleid rijden.
Krijgen tieners in Amerika genoeg slaap?
In bijna alle gevallen krijgen veel tieners in Amerika niet de aanbevolen 8-10 uur slaap per nacht. In de 2006 Sleep in America Poll van de National Sleep Foundation meldde 45% van de adolescenten dat ze minder dan acht uur per nacht slapen.
Het probleem wordt misschien nog erger. Uit gegevens van vier nationale enquêtes uit de periode 2007-2013 blijkt dat bijna 69% van de middelbare scholieren zeven of minder uren slaap per nacht krijgt. Volgens schattingen bedraagt het percentage slapeloze adolescenten zelfs 23,8%.
Onvoldoende slaap onder tieners blijkt vaker voor te komen bij vrouwen dan bij mannen. Oudere tieners melden minder slaap te krijgen dan mensen in de vroege adolescentie. Enquêtes hebben ook uitgewezen dat tieners die zich als zwart, Aziatisch of multiraciaal identificeren, het vaakst minder dan acht uur per nacht slapen.
Waarom is het moeilijk voor tieners om goed te slapen?
Er is geen eenduidige reden voor slaapgebrek bij tieners. Verschillende factoren dragen bij aan dit probleem, en deze factoren kunnen van tiener tot tiener verschillen.
Vertraagd slaapschema en begintijden op school
Tijdens de adolescentie is er een sterke tendens om een “nachtuil” te worden, later op te blijven en langer door te slapen tot de ochtend. Deskundigen geloven dat dit een tweeledige biologische impuls is die van invloed is op het circadiane ritme en de slaap-waakcyclus van tieners.
Ten eerste bouwen tieners hun slaapdrang langzamer op, waardoor ze zich pas later op de avond moe beginnen te voelen. Ten tweede wacht het lichaam langer met de aanmaak van melatonine, het hormoon dat de slaap bevordert.
Als ze volgens hun eigen schema konden slapen, zouden veel tieners acht uur of meer per nacht slapen, van 23.00 of middernacht tot 8 of 9.00 uur, maar de meeste scholen dwingen tieners om ‘s ochtends veel vroeger op te staan. Door de biologische vertraging in hun slaap-waakcyclus zijn veel tieners gewoon niet in staat vroeg genoeg in slaap te vallen om acht of meer uur te slapen en toch op tijd op school te zijn.
Als tieners doordeweeks minder slapen, proberen ze dat misschien in te halen door in het weekend uit te slapen, maar dat kan hun vertraagde slaapschema en inconsistente nachtrust verergeren.
Tijdsdruk
Tieners hebben vaak hun handen vol. Schoolopdrachten, werkverplichtingen, huishoudelijke taken, een sociaal leven, gemeenschapsactiviteiten en sport zijn slechts enkele van de dingen die hun tijd en aandacht opeisen.
Omdat ze elke dag zoveel te doen hebben, trekken veel tieners te weinig tijd uit voor slaap. Ze blijven doordeweeks laat op om hun huiswerk af te maken of in het weekend om met vrienden rond te hangen, wat hun nachtuilenschema kan versterken.
De druk om te slagen en tegelijkertijd deze uitgebreide verplichtingen na te komen kan stressvol zijn, en het is bekend dat overmatige stress bijdraagt aan slaapproblemen en slapeloosheid.
Gebruik van elektronische apparaten
Elektronische apparaten zoals mobiele telefoons en tablets zijn alomtegenwoordig onder tieners, en uit onderzoek, zoals de 2014 Sleep in America Poll, blijkt dat 89% of meer van de tieners ‘s nachts ten minste één apparaat in hun slaapkamer hebben.
Schermtijd tot laat in de avond kan bijdragen aan slaapproblemen. Het gebruik van deze apparaten kan de hersenen van tieners bedraad houden, en binnenkomende meldingen kunnen leiden tot een verstoorde en gefragmenteerde slaap. Er zijn ook aanwijzingen dat de melatonineproductie wordt onderdrukt door blootstelling aan het licht van mobiele telefoons.
Slaapstoornissen
Sommige tieners slapen slecht door een onderliggende slaapstoornis. Adolescenten kunnen last hebben van obstructieve slaapapneu (OSA), waarbij de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk wordt onderbroken. OSA veroorzaakt vaak gefragmenteerde slaap en buitensporige slaperigheid overdag.
Hoewel dit minder vaak voorkomt, kunnen tieners slaapstoornissen hebben zoals het rustelozebenensyndroom (RLS), waarbij een sterke drang bestaat om de ledematen te bewegen wanneer ze gaan liggen, en narcolepsie, een stoornis die de slaap-waakcyclus beïnvloedt.
Geestelijke gezondheidsproblemen
Geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie kunnen de slaapkwaliteit van zowel tieners als volwassenen in de weg staan. Onvoldoende slaap kan ook bijdragen aan deze aandoeningen, waardoor een tweerichtingsrelatie ontstaat die zowel de slaap als het emotionele welzijn kan verslechteren.
Neurologische ontwikkelingsstoornissen
Neurologische ontwikkelingsstoornissen, zoals aandachtstekortstoornis/hyperactiviteitstoornis (ADHD) en autismespectrumstoornis (ASS), kunnen het voor tieners moeilijker maken om goed te slapen. Slaapgebrek kan ook bijdragen tot meer uitgesproken symptomen van deze aandoeningen.
Hoe kunnen tieners beter slapen?
Tieners die slaapproblemen hebben, moeten eerst met hun arts praten over hoeveel slaap ze krijgen en hoe dit hun dagelijks leven beïnvloedt. De kinderarts kan de onderliggende oorzaken opsporen en de meest geschikte behandeling op maat voor hen opstellen.
Afhankelijk van de oorzaak van de slaapproblemen kunnen medicijnen worden overwogen, maar in de meeste gevallen is medicamenteuze behandeling niet nodig om tieners beter te laten slapen.
Een nuttige stap is voor tieners om hun slaaphygiëne te herzien en te verbeteren, wat hun slaapomgeving en -gewoonten omvat. Enkele gezonde slaaptips die hierbij kunnen helpen zijn
- Acht uur slaap in je dagschema opnemen en datzelfde schema zowel doordeweeks als in het weekend aanhouden.
- Het creëren van een consistente routine voor het slapengaan om te helpen ontspannen en snel in slaap te vallen.
- Cafeïne en energiedrankjes vermijden, vooral ‘s middags en ‘s avonds.
- Leg elektronische apparaten minstens een half uur voor het slapengaan weg en zet ze op de stille stand om te voorkomen dat u ze ‘s nachts bekijkt.
- Uw bed opmaken met een ondersteunende matras en kussens.
- Uw slaapkamer koel, donker en rustig houden.
Aanpassingen aan de slaaphygiëne kunnen worden opgenomen in cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I), een vorm van gesprekstherapie voor slaapproblemen die effectief is gebleken bij volwassenen en ook nuttig kan zijn voor tieners. CGT-I werkt door het veranderen van negatieve ideeën en gedachten over slaap en het implementeren van praktische stappen voor een betere slaaproutine.
Hoe kunnen ouders tieners helpen beter te slapen?
Voor veel ouders is een eerste stap hun tienerkinderen te vragen naar hun slaap, omdat uit onderzoek blijkt dat veel ouders zich niet realiseren dat hun kinderen slaapproblemen hebben.
Ouders kunnen tieners aanmoedigen naar de dokter te gaan en tegelijkertijd met hun kinderen werken aan een geleidelijke verbetering van de slaaphygiëne. Uit onderzoek is gebleken dat tieners van wie de ouders een vaste bedtijd instellen, meer slapen en overdag minder slaperig zijn.
Een andere mogelijkheid voor ouders is te pleiten voor latere begintijden bij hun lokale schooldistrict. Een aantal districten heeft geëxperimenteerd met uitgestelde begintijden en heeft gunstige resultaten geboekt wat betreft aanwezigheid en schoolprestaties.
Ouders kunnen ook met hun tieners samenwerken om overplanning en verplichtingen te vermijden, die stress kunnen veroorzaken en de tijd om te slapen in de weg kunnen staan.