Slaaptekort

Wat het is, de oorzaken, de symptomen en de gevolgen op lange termijn voor de fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

Bijna iedereen heeft wel eens een zombieachtig gevoel gehad na een nacht met weinig of geen slaap. Zelfs na één nacht zonder voldoende rust kunnen we ons overdag slaperig voelen met een vertraagd denkvermogen, gebrek aan energie en een prikkelbaar humeur.

Er is sprake van slaaptekort wanneer je niet de nodige slaap krijgt, en naar schatting heeft ongeveer een derde van de Amerikaanse volwassenen er last van, een probleem dat de laatste jaren alleen maar erger is geworden.

Slaapgebrek heeft een directe invloed op hoe we denken en ons voelen. Hoewel de gevolgen op korte termijn meer merkbaar zijn, kan chronisch slaaptekort het risico op lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen op lange termijn verhogen.

Om deze problemen te voorkomen, is het belangrijk om slaaptekort te vermijden. Als u deze aandoening begrijpt, met inbegrip van de oorzaken, symptomen, diagnose en behandeling, bent u beter in staat om ervoor te zorgen dat u de slaap krijgt die u nodig hebt.

Wat is slaaptekort?

De term slaaptekort verwijst naar het krijgen van minder dan de benodigde hoeveelheid slaap, die voor volwassenen varieert van zeven tot negen uur slaap per nacht. Kinderen en tieners hebben zelfs meer nachtrust nodig dan volwassenen.

Zijn alle definities van slaaptekort hetzelfde?

In de slaapgeneeskunde wordt slaaptekort gedefinieerd op basis van de slaapduur, dat is de totale hoeveelheid tijd die iemand slaapt. In werkelijkheid gaat het bij een goede nachtrust om meer dan alleen het aantal uren dat men slaapt. Daarom worden de termen slaaptekort of slaapgebrek vaker gebruikt om factoren te beschrijven die de kwantiteit en/of de kwaliteit van de slaap verminderen en ervoor zorgen dat iemand niet fris wakker wordt.

Op die manier heeft slaapgebrek een bredere toepassing. Iemand die bijvoorbeeld in totaal acht uur slaapt maar vaak wakker wordt en daardoor gefragmenteerd slaapt, heeft onvoldoende slaap, ook al voldoet de slaapduur technisch gezien aan de aanbevolen hoeveelheid.

Deze terminologie kan verschillen van de dagelijkse conversatie waarin de term slaaptekort kan worden gebruikt met een bredere betekenis die verwijst naar slechte slaap in het algemeen en niet alleen naar de totale slaapduur.

Zelfs in de medische wereld kunnen studies verschillende technische definities van slaaptekort gebruiken: sommigen classificeren het als zeven uur slaap of minder, terwijl anderen zes uur als cutoff gebruiken.

Zijn er verschillende vormen van slaaptekort?

Slaaptekort en slaapgebrek kunnen op verschillende manieren worden gecategoriseerd, afhankelijk van de omstandigheden van de persoon.

• Acuut slaaptekort verwijst naar een korte periode, meestal een paar dagen of minder, waarin iemand een aanzienlijke vermindering van de slaaptijd heeft.
• Chronisch slaaptekort, ook bekend als het “insufficient sleep syndrome”, wordt door de American Academy of Sleep Medicine gedefinieerd als een verkorte slaap die drie maanden of langer aanhoudt.
• Chronisch slaaptekort of onvoldoende slaap kan zowel aanhoudende slaaptekort beschrijven als slechte slaap die optreedt als gevolg van slaapfragmentatie of andere verstoringen.

Is slaaptekort anders dan slapeloosheid?

Hoewel zowel slapeloosheid als slaaptekort te maken hebben met een gebrek aan slaap, maken veel slaapdeskundigen een onderscheid tussen beide. Mensen met slapeloosheid hebben moeite met slapen, zelfs als ze genoeg tijd hebben om te slapen. Mensen met slaaptekort daarentegen hebben niet genoeg tijd om te slapen als gevolg van gedragskeuzes of dagelijkse verplichtingen.

Een illustratie van dit verschil is dat mensen met slaaptekort door een druk werkschema meestal geen problemen hebben om in het weekend langer te slapen om te proberen hun slaap in te halen. Iemand met slapeloosheid heeft echter nog steeds moeite om te slapen, ondanks dat hij de mogelijkheid heeft om dat te doen.

Er kan een aanzienlijke overlapping zijn tussen hoe slaaptekort en slapeloosheid worden beschreven, maar patiënten moeten zich ervan bewust zijn dat hun arts of een slaapspecialist specifiekere definities kan gebruiken.

Wat is de oorzaak van slaaptekort?

Verschillende factoren kunnen slaaptekort veroorzaken of ertoe bijdragen, waaronder slechte slaaphygiëne, keuzes in levensstijl, werkverplichtingen, slaapstoornissen en andere medische aandoeningen.

Slaaptekort wordt vaak veroorzaakt door vrijwillige keuzes die de beschikbare slaaptijd beperken. Iemand die bijvoorbeeld besluit om laat op te blijven om een tv-serie te kijken, kan een acuut slaaptekort ervaren. Een inconsistent slaapschema kan deze beslissingen vergemakkelijken en ervoor zorgen dat ze op het moment zelf minder bewust worden genomen.

Werkverplichtingen zijn een andere veel voorkomende oorzaak van slaaptekort. Mensen die meerdere banen hebben of lange dagen werken, hebben misschien niet genoeg tijd om voldoende te slapen. Ook mensen die in ploegendienst werken en ‘s nachts moeten doorwerken, hebben soms moeite om de slaap te krijgen die ze echt nodig hebben.

Slaaptekort kan worden veroorzaakt door andere slaapstoornissen of medische aandoeningen. Slaapapneu bijvoorbeeld, een ademhalingsstoornis die tientallen keren per nacht wakker wordt, kan zowel de duur als de kwaliteit van de slaap belemmeren. Andere medische of geestelijke gezondheidsproblemen, zoals pijn of een algemene angststoornis, kunnen de kwaliteit en kwantiteit van de slaap verstoren.

Wat zijn de symptomen van slaaptekort?

De belangrijkste tekenen en symptomen van slaaptekort zijn overmatige slaperigheid overdag en stoornissen overdag, zoals verminderde concentratie, trager denken en stemmingswisselingen.

Je overdag extreem moe voelen is een van de kenmerkende tekenen van slaaptekort. Mensen die overdag overmatig slaperig zijn, voelen zich slaperig en hebben moeite om wakker te blijven, zelfs als dat nodig is. In sommige gevallen resulteert dit in microslaapjes, waarbij iemand maar een paar seconden in slaap valt.

Onvoldoende slaap kan rechtstreeks van invloed zijn op hoe iemand zich tijdens zijn wakkere uren voelt. Voorbeelden van deze symptomen zijn:

• Vertraagd denken
• Verminderde aandachtsspanne
• Verslechterd geheugen
• Slechte of riskante besluitvorming
• gebrek aan energie
• Stemmingswisselingen zoals gevoelens van stress, angst of prikkelbaarheid

De symptomen van een persoon kunnen afhangen van de mate van zijn slaaptekort en of dit acuut of chronisch is. Onderzoek wijst ook uit dat sommige mensen meer kans hebben op symptomen na een slaaptekort en dat dit verband kan houden met iemands genetica. Stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen ook de symptomen van slaaptekort maskeren, dus het is belangrijk om te weten hoe je je voelt met en zonder deze stoffen.

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

De gevolgen van slaaptekort en slaapgebrek kunnen ernstig en verstrekkend zijn.

Acuut slaaptekort verhoogt het risico op onbedoelde fouten en ongelukken. Slaperig rijden, wat gepaard gaat met een vertraagde reactietijd en het risico op microslaapjes, kan levensbedreigend zijn. Mensen met slaaptekort hebben meer kans op moeilijkheden op school en op het werk of op stemmingswisselingen die de persoonlijke relaties kunnen beïnvloeden.

Chronisch slaaptekort kan bijdragen tot een breed scala van gezondheidsproblemen. Slaap speelt een fundamentele rol in het effectief functioneren van bijna alle systemen van het lichaam, dus een aanhoudend slaaptekort creëert aanzienlijke risico’s voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid:

• Hart- en vaatziekten: Studies hebben sterke verbanden gevonden tussen slaaptekort en cardiovasculaire problemen, waaronder hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, hartaanvallen en beroertes.
• Diabetes: Onvoldoende slaap lijkt het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel te reguleren te beïnvloeden, waardoor het risico op metabole aandoeningen zoals diabetes toeneemt.
• Zwaarlijvigheid: Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen meer calorieën en koolhydraten consumeren als ze niet genoeg slapen, wat slechts een van de vele manieren is waarop een slechte nachtrust in verband kan worden gebracht met obesitas en problemen om een gezond gewicht te behouden.
• Immunodeficiëntie: Slaapgebrek blijkt te leiden tot een verslechterde immuunfunctie, waaronder een slechtere reactie op vaccins.
• Hormonale afwijkingen: Slaap helpt het lichaam om het niveau van verschillende hormonen goed te produceren en te reguleren, wat mogelijk de vatbaarheid voor hormonale problemen verhoogt bij mensen met slaaptekort.
• Pijn: Mensen met een slaaptekort lopen een groter risico op het ontwikkelen van pijn of het gevoel dat hun pijn erger wordt. Pijn kan leiden tot verdere onderbrekingen van de slaap, waardoor een negatieve cyclus van verergerende pijn en slaap ontstaat.
• Geestelijke gezondheidsproblemen: Slaap en geestelijke gezondheid zijn nauw met elkaar verweven, en slechte slaap heeft sterke associaties met aandoeningen zoals depressie, angst en bipolaire stoornis.

Gezien deze uiteenlopende en belangrijke gevolgen van slaaptekort, is het geen verrassing dat uit studies is gebleken dat onvoldoende slaap verband houdt met een groter algemeen risico op overlijden en een lagere levenskwaliteit.

Op maatschappelijk niveau zijn de gevolgen van slaaptekort enorm. De CDC schat dat er elk jaar 6000 doden vallen door slaperig rijden, en volgens berekeningen veroorzaakt slaaptekort alleen al in de Verenigde Staten honderden miljarden aan extra kosten voor de gezondheidszorg en meer dan 400 miljard dollar aan productiviteitsverlies per jaar.

Hoe wordt slaaptekort vastgesteld?

Artsen kunnen vaak een diagnose van slaaptekort stellen door de symptomen en slaappatronen van de patiënt te bespreken. Dit kan inhouden dat een slaapdagboek wordt bekeken of dat een slaapvragenlijst wordt afgenomen die een gedetailleerde kijk geeft op slaappatronen en symptomen overdag.

In sommige gevallen kunnen aanvullende tests worden uitgevoerd met slaapvolgtechnologie, bekend als actigrafie, of met een slaaponderzoek ‘s nachts als er meer informatie nodig is of als een arts vermoedt dat de patiënt een onderliggende slaapstoornis heeft.

Hoe slaaptekort te voorkomen en te behandelen

Als u aanhoudende of verergerende problemen heeft met onvoldoende slaap of slaperigheid overdag, is samenwerking met uw arts een goede eerste stap om verlichting te krijgen. Uw arts kan uw situatie beoordelen en de behandeling aanbevelen die het beste bij uw behoeften past.

In de meeste gevallen is een focus op slaaphygiëne – uw slaapomgeving en dagelijkse gewoonten – een centraal onderdeel van het voorkomen en behandelen van slaaptekort. In de volgende paragrafen worden enkele belangrijke verbeteringen op het gebied van slaaphygiëne beschreven voor mensen die onvoldoende slaap krijgen.

Aanpak slaaptekort, niet ermee leren leven

Veel mensen krijgen te weinig slaap omdat ze slaaptekort als normaal accepteren. In plaats van de nodige stappen te ondernemen om meer te slapen, drinken ze cafeïne of energiedrankjes, doen ze dutjes of proberen ze zich er gewoon doorheen te werken.

Geen van deze benaderingen is een duurzame oplossing voor slaaptekort. Ze kunnen helpen om de dag door te komen, maar de cumulatieve effecten van slaaptekort zullen nog steeds een tol eisen, zowel op de korte als op de lange termijn.

Daarom is het belangrijk om een slaaptekort niet als normaal te accepteren en in plaats daarvan meer te slapen en een betere kwaliteit slaap te krijgen.

Maak van slapen een prioriteit

Chronisch te weinig slapen komt vaak voor wanneer mensen ervoor kiezen om slaap op te offeren ten gunste van werk, vrije tijd, of andere verplichtingen. Om dit tegen te gaan, is het belangrijk om van slapen een prioriteit te maken:

• Zorg voor een consequent slaapschema: U moet ernaar streven om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd wakker te worden. Zorg er bij het plannen van die tijden voor dat u tijd vrijmaakt om voldoende te slapen. Als u uw schema eenmaal hebt vastgesteld, volg het dan nauwgezet, ook in het weekend. Stabiliteit in uw slaapritme helpt schommelingen in uw nachtrust te voorkomen.
• Stel grenzen in uw werk en sociale leven: de eisen van uw persoonlijke of professionele leven kunnen gemakkelijk uw tijd om te slapen aantasten, dus het is nuttig om grenzen te stellen zodat u elke nacht voldoende tijd overhoudt om te rusten.
• Zorg voor een bedtijdroutine: Bereid jezelf elke avond voor met dezelfde stappen, zoals rustig lezen of stretchen, een pyjama aantrekken en je tanden poetsen. Een vaste bedtijdroutine kan u in de juiste gemoedstoestand brengen om elke nacht goed te slapen.

Pas uw slaapkameromgeving aan

Richt uw slaapkameromgeving zo in dat deze ideaal is voor uw ontspanning. U zult minder snel vermijden om naar bed te gaan als uw slaapomgeving uitnodigend is en aan uw comfortwensen voldoet.

Uw matras en kussens moeten voldoende ondersteuning bieden, en uw beddengoed moet u een behaaglijk gevoel geven terwijl de temperatuur gematigd blijft. Probeer ervoor te zorgen dat uw slaapkamer zo stil en donker mogelijk is, zodat u zo min mogelijk last hebt van slaapstoornissen.

Vermijd dingen die de slaap kunnen verstoren

Een nuttige stap bij het aanpakken van slaaptekort is het vermijden van dingen die, vaak zonder dat u het weet, uw slaap negatief kunnen beïnvloeden:

• Elektronische apparaten: TV’s, mobiele telefoons, tablets en computers kunnen je geest geprikkeld houden, waardoor je nog steeds bedraad bent wanneer je naar bed wilt gaan. Het licht dat deze apparaten uitstralen, kan ook je circadiane ritme verstoren. Daarom is het beter om elektronische apparaten niet te gebruiken tot een uur of langer voor het slapengaan.
• Alcohol: Drinken, vooral ‘s nachts, kan uw normale slaapcyclus verstoren, waardoor de algehele slaapkwaliteit en -consistentie afnemen.
• Cafeïne: Cafeïne is een stimulerend middel dat je alert maakt, en omdat het enkele uren in je systeem kan blijven hangen, kun je het ‘s middags en ‘s avonds beter vermijden.
• Dutjes: Om te voorkomen dat dutjes de nachtrust verstoren, moet u ze kort houden (30 minuten of minder) en ze nooit in de late namiddag of later doen. Als u kampt met slapeloosheid, kunt u dutjes beter helemaal vermijden.

Haal het meeste uit de dag

Regelmatige blootstelling aan zonlicht overdag bevordert een gezond circadiaan ritme waardoor u overdag alert bent en ‘s avonds slaperig. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan een normaal slaapschema, dus probeer elke dag ten minste matig te bewegen.