Voor veel mensen is reizen een van de geneugten van het leven. Voor anderen, het is een kernonderdeel van hun werk. Ongeacht waarom je reist, goede slaap bevordert welzijn dat kunt u het meeste uit een reis.
Ondanks het belang van een goede nachtrust, is het gebruikelijk om te worstelen met slaap tijdens het reizen. Slecht slapen tijdens een reis kan vele oorzaken hebben, maar concrete stappen kunnen de slaap verbeteren, zowel tijdens de reis als tijdens de rest van de reis.
Hoe kan reizen uw slaap verstoren?
Hoewel reizen kan leiden tot nieuwe en spannende ervaringen, brengt het ook mogelijke nadelen met zich mee. Veel mensen merken dat ze niet kunnen slapen als ze op reis zijn, waardoor het moeilijker wordt om ten volle van hun reis te genieten.
Reisvermoeidheid
Reizen kan zowel fysieke als mentale stress met zich meebrengen, wat kan leiden tot reismoeheid. Symptomen van reismoeheid zijn uitputting, hoofdpijn, slaapverlies en andere soorten ongemak.
Tal van aspecten van een reis kunnen bijdragen tot reismoeheid:
- Angst voor vliegen of andere vormen van reizen
- Angst voor problemen tijdens de reis
- Stress in verband met inpakken, op tijd aankomen en andere logistieke aspecten
- Bewegingsziekte
- Lange reisdagen
- Vertragingen of onderbrekingen van de reisroute
- Onvermogen om te slapen tijdens het reizen, zoals wanneer men rechtop zit in een vliegtuig, trein of auto
- Vliegtuigcabines onder druk die kunnen bijdragen tot uitdroging, een opgeblazen gevoel, constipatie en infecties van de luchtwegen
veranderde consumptie van voedsel en dranken tijdens het reizen, waaronder een verhoogde consumptie van alcohol en cafeïne - Lange periodes in zittende positie, wat kan leiden tot zwelling van de benen, stijfheid en verminderde fysieke activiteit
Reismoeheid kan optreden tijdens reizen van vrijwel elk type en elke duur, en kan onderliggende gezondheidsaandoeningen verergeren.
Jetlag
Een jetlag is een slaapstoornis op korte termijn die kan optreden na langeafstandsvluchten die drie of meer tijdzones doorkruisen. Bij aankomst is het circadiane ritme van een persoon nog steeds verankerd in de tijdzone van thuis, waardoor het niet meer in overeenstemming is met de lokale tijd op de plaats van bestemming.
Moeite met slapen is een van de belangrijkste symptomen van een jetlag. Andere symptomen zijn verminderde fysieke of mentale prestaties, slaperigheid overdag, maag- en darmproblemen en algehele malaise.
Een jetlag duurt normaal gesproken een paar dagen, maar kan tot een paar weken aanhouden totdat het circadiane ritme van een persoon gesynchroniseerd is met de lokale tijd. Een jetlag is meestal ernstiger als je naar het oosten reist en over veel tijdzones reist.
Veranderingen in het schema
Zelfs zonder de verstoring van het circadiane ritme door een jetlag, kunnen veranderingen in iemands dagelijkse schema, inclusief de bedtijd, bijdragen aan slaapproblemen. Onderbrekingen van een normale slaaproutine kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen of de hele nacht door te slapen.
Vooral tijdens vakanties en zakenreizen is het gebruikelijk dat mensen hun dagelijkse agenda willen overladen en alles uit elke dag willen halen wat erin zit. Dit kan leiden tot overprikkeling en/of onvoldoende tijd om te slapen.
Nieuwe of oncomfortabele slaapgelegenheden
Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat mensen slechter slapen de eerste nacht die ze doorbrengen in een onbekende omgeving. Dit werd voor het eerst vastgesteld in slaapklinieken waar onderzoekers een consistent “eerste-nacht-effect” ontdekten.
Dit effect lijkt niet beperkt te blijven tot slaapklinieken. Verder onderzoek heeft uitgewezen dat de kwaliteit van de eerste nachtrust zelfs vermindert in een uitnodigende omgeving zoals een kuuroord. Sommige deskundigen geloven dat dit een evolutionaire overlevingsstrategie is die een deel van de hersenen actief houdt wanneer men voor het eerst op een nieuwe plaats slaapt.
Meestal verbetert de slaap na de eerste nacht, maar dat is niet altijd het geval als u op reis bent. Als de accommodatie een ongemakkelijk matras heeft of te veel licht of lawaai, kan het moeilijk zijn om ononderbroken te rusten.
Veranderingen in eetgewoonten en lichaamsbeweging
Reizen wordt vaak gezien als een welkome onderbreking van de normale routines, maar veranderingen in vaste gewoonten kunnen een rol spelen bij slaapstoornissen.
Reizigers kunnen geneigd zijn meer alcohol te drinken of zwaardere maaltijden te nuttigen dan normaal, die beide negatieve gevolgen kunnen hebben voor hun slaappatroon. Regelmatige lichaamsbeweging, die kan bijdragen tot een gelijkmatige slaap , kan ook worden verminderd of gewijzigd tijdens het reizen.
Wat zijn de gevolgen van een verstoorde reis tijdens de slaap?
Kortdurend slaaptekort kan de lichamelijke, geestelijke en emotionele gezondheid schaden. Slaaptekort kan uw denkvermogen vertragen, u slaperig maken overdag, u geïrriteerd maken en uw energieniveau verlagen. Onvoldoende slaap kan het risico op ongevallen verhogen, wat vooral tijdens autoritten een probleem kan zijn.
Deze gevolgen doen afbreuk aan de kwaliteit van uw reizen. Zonder voldoende slaap kunnen zakenreizigers en atleten niet optimaal presteren, en genieters kunnen minder van hun vakantie genieten.
Terwijl slaapstoornissen door reizen normaal gesproken een kortetermijnprobleem zijn, kunnen ze chronisch worden voor mensen die vaak reizen of die anderszins risico lopen op slaapproblemen.
Beter slapen op reis
Of u nu op reis gaat voor uw werk of voor uw vrije tijd, goed slapen kan u helpen een succesvollere en aangenamere reis te hebben. Hoewel er geen waterdicht plan is dat voor iedereen werkt, zijn er veel stappen die u voor en tijdens de reis kunt nemen om slaapverstoringen te verminderen.
Stress vóór de reis minimaliseren
Ongerustheid in de aanloop naar een reis kan zowel uw slaap als uw gemoedsrust beïnvloeden. Probeer ver genoeg vooruit te plannen zodat u niet op het laatste moment nog moet gaan inpakken, uw reisroute moet voorbereiden of naar het vliegveld moet gaan.
Slapen in vliegtuigen, treinen en bussen
Sommige mensen vallen gemakkelijk in slaap in vliegtuigen, treinen en bussen, maar voor andere mensen is het een serieuze uitdaging.
Als slapen tijdens het reizen niet natuurlijk voor u is, probeer dan reisplannen te vermijden die afhankelijk zijn van slapen aan boord. Een nachtvlucht of nachttrein lijkt misschien een goede manier om tijd of geld te besparen, maar als u aan boord niet kunt slapen, kan dat averechts werken.
Als u een dutje wilt of moet doen in het vliegtuig, de trein of de bus, zorg er dan voor dat u het zo comfortabel mogelijk hebt:
- Draag loszittende en ademende kleding en neem een extra laag mee voor als het frisjes is.
- Ga achterover liggen als u kunt, want uit onderzoek is gebleken dat dit zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap verbetert.
- Blokkeer uw omgeving met een koptelefoon of oordopjes en iets om uw ogen te bedekken, zoals een jasje of slaapmasker.
- Neem een reiskussen mee of een kleine zak met kleren die u kunt gebruiken om uw hoofd te ondersteunen.
Indien mogelijk, reis tijdens daluren, wanneer er minder drukte is en u meer ruimte hebt om u uit te rekken en te slapen.
Reismoeheid voorkomen en overwinnen
Een lange reisdag kan vermoeiend zijn, maar goede rust zorgt ervoor dat u snel herstelt. Plan de eerste dagen van uw reis niet te veel in en trek voldoende tijd uit om te slapen.
Drink water voor, tijdens en na uw reisdag om gehydrateerd te blijven. Was regelmatig uw handen of gebruik desinfecterende gel omdat u aan boord blootgesteld kunt worden aan ziektekiemen. Dit is vooral belangrijk voor vliegreizen omdat u dan kwetsbaarder bent voor ziekten van de luchtwegen.
Gezonde gewoonten
Het is normaal om u tijdens een vakantie eens lekker uit te leven, maar u kunt er nog steeds baat bij hebben om zoveel mogelijk gezonde gewoonten aan te houden:
- Eet verstandig: Eet een evenwichtige voeding met veel fruit en groenten, en pas vooral op voor zware maaltijden op reisdagen, wanneer het moeilijker is om lichamelijk actief te zijn. Blijf gehydrateerd met water en vermijd gezoete dranken.
- Drink alcohol en cafeïne met mate: Alcohol kan uw slaapfase verstoren, en cafeïne is een stimulerend middel dat u ‘s nachts wakker kan houden als u het te laat op de dag drinkt.
- Zorg voor dagelijkse beweging: U hoeft niet alles op alles te zetten, maar probeer elke dag een wandeling te maken of een andere zinvolle lichaamsbeweging te doen.
- Maak gebruik van ontspanningstechnieken: Methoden zoals diep ademhalen en mindfulness meditatie kunnen je lichaam en geest kalmeren, waardoor stress vermindert en je vaak gemakkelijker in slaap valt.
Omgaan met jetlag
Uw circadiane ritme afstemmen op uw nieuwe tijdzone is van cruciaal belang om over een jetlag heen te komen. Blootstelling aan natuurlijk licht en melatoninesupplementen kunnen een positief effect hebben, maar het is belangrijk dat u de juiste timing hanteert om te voorkomen dat uw interne klok nog verder desynchroniseert.
Praat met uw arts over een plan om een jetlag te overwinnen of probeer een programma zoals Jet Lag Rooster of de Timeshifter app om een schema op te stellen voor slaap, blootstelling aan licht en het innemen van melatonine dat kan helpen een jetlag te verminderen.
Welke reisaccessoires kunnen helpen bij het slapen?
Afhankelijk van uw budget zijn er een aantal accessoires en hulpmiddelen die het makkelijker maken om te slapen en u goed te voelen tijdens het reizen:
- Compact of opblaasbaar reiskussen
- Slaapmasker
- Oordopjes of een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking
- Pyjama of andere comfortabele kleding
- Machine of app die witte ruis produceert
- Audio-opnames of een app voor meditatie
- Waterfles om gehydrateerd te blijven
- Gezonde snacks die gemakkelijk mee te nemen zijn
- Hoes voor slaapzak om kriebelende lakens te voorkomen
Kunnen slaappillen helpen bij het slapen tijdens het reizen?
Slaappillen kunnen voorgeschreven medicijnen, vrij verkrijgbare medicijnen of voedingssupplementen zijn. Bijna alle formuleringen geven u een slaperig gevoel, wat u kan helpen slapen tijdens het reizen of op uw bestemming.
Hoewel slaapmiddelen aantrekkelijk kunnen zijn, is het belangrijk om rekening te houden met hun nadelen. Ze kunnen leiden tot een aanzienlijke slaperigheid die problematisch kan zijn tijdens het reizen, vooral als u moet rijden. Op lange-afstandsvluchten kunnen slaapmiddelen u te lang laten zitten, waardoor het risico op bloedstolsels toeneemt.
De effecten van slaapmiddelen kunnen doorwerken tot de volgende dag, waardoor uw denk- en reactievermogen wordt vertraagd. Slaperigheid door slaapmiddelen kan de kans op vallen of andere ongelukken vergroten.
De beste manier om de voordelen en risico’s van slaapmiddelen in te schatten is een gesprek met uw arts, die kan beoordelen welke soort slaappillen voor u geschikt zijn, als die er al zijn.
Moet u dutjes doen als u op reis bent?
Een dutje doen kan verfrissend zijn als u te weinig slaap heeft tijdens het reizen, maar het is belangrijk om niet te overdrijven met dutjes. Als u te lang slaapt, kunt u nog groggier wakker worden. Lange dutjes of dutjes in de late namiddag of avond kunnen ook uw slaapschema in de war sturen.
Om de voordelen van dutjes te benutten zonder de nadelen, moet u proberen minder dan 30 minuten en maximaal 60 minuten te slapen. De beste tijd om een dutje te doen is meestal kort na de lunch, en dutjes later op de dag moeten worden vermeden.