Ouder worden en slapen

Waarom en hoe ouder worden de slaap beïnvloedt, veel voorkomende slaapproblemen als gevolg daarvan, en tips voor senioren.

Het aantal oudere volwassenen in de Verenigde Staten zal de komende decennia naar verwachting aanzienlijk toenemen. Terwijl 65-plussers in 2016 ongeveer 15% van de Amerikaanse bevolking uitmaakten, zullen zij in 2040 naar verwachting meer dan 21% van de bevolking uitmaken. Deze trend speelt ook wereldwijd, aangezien de Verenigde Naties schat dat het aantal 60-plussers in 2050 zal zijn verdubbeld en in 2100 zal zijn verdrievoudigd.

Veroudering gaat gepaard met tal van gezondheidsproblemen, waaronder slaapproblemen. Slechte slaap kan zelfs bijdragen aan veel van deze problemen, waardoor de levenskwaliteit van 65-plussers afneemt.

Om tegemoet te komen aan de unieke behoeften van oudere volwassenen, is het belangrijker dan ooit om de effecten van het ouder worden op de gezondheid te begrijpen. Aangezien bijna een derde van ons leven wordt doorgebracht met slapen, is het beoordelen van de relatie tussen veroudering en slaap een fundamenteel onderdeel van het bevorderen van de algehele gezondheid bij ouderen.

Waarom beïnvloedt veroudering de slaap?

Het is gebruikelijk dat oudere volwassenen veranderingen ervaren in de kwaliteit en duur van hun slaap. Veel van deze veranderingen zijn het gevolg van veranderingen in de interne klok van het lichaam. Een hoofdklok in een deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd, bestaat uit ongeveer 20.000 cellen die de suprachiasmatische kern (SCN) vormen.

De SCN regelt 24-uurs dagelijkse cycli, circadiane ritmen genoemd. Deze circadiane ritmen beïnvloeden dagelijkse cycli, zoals wanneer mensen honger krijgen, wanneer het lichaam bepaalde hormonen vrijgeeft en wanneer iemand zich slaperig of alert voelt.

Naarmate mensen ouder worden, verandert hun slaap door de effecten van een verouderende SCN. Verslechtering van de functie van de SCN kan het circadiane ritme verstoren, wat direct invloed heeft op wanneer mensen zich moe en alert voelen.

De SCN ontvangt informatie van de ogen, en licht is een van de krachtigste signalen om het circadiane ritme in stand te houden. Helaas blijkt uit onderzoek dat veel oudere mensen onvoldoende aan daglicht worden blootgesteld, gemiddeld ongeveer één uur per dag. Voor mensen die in een verpleeghuis wonen en voor mensen met de ziekte van Alzheimer kan de blootstelling aan daglicht zelfs nog beperkter zijn.

Veranderingen in de productie van hormonen, zoals melatonine en cortisol, kunnen ook een rol spelen bij een verstoorde slaap bij oudere volwassenen. Naarmate mensen ouder worden, scheidt het lichaam minder melatonine af, dat normaal wordt aangemaakt als reactie op duisternis en dat de slaap helpt bevorderen door het circadiane ritme te coördineren.

Gezondheidstoestanden en slaap

Geestelijke en lichamelijke gezondheidsproblemen kunnen de slaap ook belemmeren. Aandoeningen die vaak de slaap beïnvloeden bij ouderen zijn depressie, angst, hartaandoeningen, diabetes en aandoeningen die ongemak en pijn veroorzaken, zoals artritis.

De relatie tussen lichamelijke gezondheid en slaap wordt gecompliceerd door het feit dat veel oudere volwassenen gediagnosticeerd zijn met meer dan één aandoening. In de 2003 National Sleep Foundation Sleep in America Poll werd gekeken naar 11 veel voorkomende gezondheidsproblemen en 24% van de mensen tussen 65 en 84 jaar oud gaf aan gediagnosticeerd te zijn met vier of meer gezondheidsproblemen. Degenen met meerdere gezondheidsaandoeningen gaven vaker aan minder dan zes uur te slapen, een slechte slaapkwaliteit te hebben en symptomen van een slaapstoornis te ervaren.

Slaapproblemen kunnen ook te maken hebben met de bijwerkingen van medicijnen. Bijna 40% van de volwassenen boven de 65 jaar gebruikt vijf of meer medicijnen. Veel vrij verkrijgbare geneesmiddelen en geneesmiddelen op recept kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Zo kunnen antihistaminica en opiaten slaperigheid overdag veroorzaken, terwijl medicijnen zoals antidepressiva en corticosteroïden ouderen wakker kunnen houden en kunnen bijdragen aan de symptomen van slapeloosheid. De interacties van meerdere medicijnen kunnen onvoorziene effecten op de slaap veroorzaken.

Levensstijl en slaap

Slechte slaapkwaliteit bij senioren kan verband houden met de veranderingen in levensstijl die vaak gepaard gaan met het ouder worden. Pensionering leidt bijvoorbeeld tot minder buitenshuis werken en mogelijk meer dutten en minder een gestructureerd slaapschema. Andere belangrijke veranderingen in het leven, zoals verlies van onafhankelijkheid en sociaal isolement, kunnen stress en angst verhogen, wat ook kan bijdragen aan slaapproblemen.

Hoe beïnvloedt ouder worden de slaap?

Ouder worden heeft verschillende gevolgen voor mensen. Terwijl sommige ouderen geen noemenswaardige verstoringen van hun slaap ondervinden, klagen anderen over minder slaap en een slechtere slaapkwaliteit. Deskundigen hebben een aantal veel voorkomende slaapstoornissen bij oudere volwassenen gevonden:

• Verschuivende slaap schema: Naarmate mensen ouder worden, verschuift het circadiane ritme van het lichaam in feite naar voren in de tijd. Deze verschuiving wordt een faseverschuiving genoemd. Veel oudere volwassenen ervaren deze faseverschuiving als eerder moe worden in de middag en eerder wakker worden in de ochtend.
• ‘s Nachts wakker worden: Onderzoek heeft ook aangetoond dat naarmate mensen ouder worden, zij vaak veranderingen ervaren in hun slaaparchitectuur. Slaaparchitectuur verwijst naar de manier waarop mensen de verschillende stadia van de slaap doorlopen. Oudere volwassenen brengen meer tijd door in de vroegere, lichtere slaapfasen en minder tijd in de latere, diepere fasen. Deze verschuivingen kunnen ertoe bijdragen dat ouderen ‘s nachts vaker wakker worden7 en een meer gefragmenteerde, minder rustgevende slaap hebben.
• Overdag dutten: Onderzoek schat dat ongeveer 25% van de oudere volwassenen dutjes doet, vergeleken met ongeveer 8% van de jongere volwassenen. Hoewel sommige deskundigen suggereren dat een kort dutje overdag gunstig kan zijn, zijn velen het erover eens dat langdurig dutten en dutten later op de dag het moeilijker kan maken om in slaap te vallen voor het slapen gaan en slaapstoornissen kan veroorzaken voor de nacht.
• Langer herstel na veranderingen in het slaapschema: Veranderingen in de manier waarop het lichaam het circadiane ritme regelt, maken het moeilijker voor oudere mensen om zich aan te passen aan plotselinge veranderingen in hun slaapschema’s, zoals tijdens de zomertijd of wanneer ze een jetlag ervaren.

Hebben oudere mensen minder slaap nodig?

Volgens het National Institution on Aging is het een mythe9 dat oudere mensen minder slaap nodig hebben dan jongere mensen. Veel oudere volwassenen hebben het moeilijk om de slaap te krijgen die ze nodig hebben, maar dat betekent niet dat ze minder slaap nodig hebben. De hoeveelheid slaap die een persoon nodig heeft kan afnemen van de kindertijd tot de volwassenheid, maar deze trend lijkt te stoppen rond de leeftijd van 60 jaar. De richtlijnen van de National Sleep Foundation geven aan dat 65-plussers elke nacht zeven tot acht uur slaap moeten krijgen.

Veel voorkomende slaapproblemen bij senioren

Onderzoekers schatten dat tussen 40% en 70% van de oudere volwassenen chronische slaapproblemen heeft en dat in de helft van de gevallen de diagnose niet wordt gesteld. Chronische slaapproblemen kunnen de dagelijkse activiteiten van ouderen aanzienlijk belemmeren en de kwaliteit van hun leven verminderen. Veel voorkomende slaapproblemen bij oudere volwassenen zijn:

• Pijn: Ongemak en pijn kunnen bij sommige oudere volwassenen leiden tot onvoldoende rust. Pijn en slapeloosheid kunnen een vicieuze cirkel worden, waarin minder slaap kan leiden tot meer pijn, dus het is belangrijk om met een arts te praten als pijn de slaap belemmert.
• Nachtelijk urineren: Nachtelijk urineren, ook wel nocturie genoemd, neemt toe met de leeftijd als gevolg van fysieke veranderingen in het urinewegstelsel onder andere factoren. Tot 80% van de oudere volwassenen heeft last van dit probleem, dat bijdraagt tot meer slaapstoornissen.
• Slapeloosheid: aanhoudende problemen om in slaap te vallen of te blijven is een van de meest voorkomende slaapproblemen bij oudere volwassenen. Slapeloosheid kan worden veroorzaakt door een aantal elkaar overlappende factoren, maar kan met behandeling beter worden.
• Slaperigheid overdag: Veel mensen denken dat zich overdag moe voelen een normaal onderdeel is van het ouder worden, maar dit is niet het geval. Ongeveer 20% van de ouderen heeft last van overmatige slaperigheid overdag, wat een teken kan zijn van een onderliggende gezondheidstoestand en niet alleen van ouderdom. Overmatige slaperigheid overdag bij oudere volwassenen kan een symptoom zijn van gezondheidsproblemen zoals slaapapneu, cognitieve stoornissen of hart- en vaatziekten.
• Slaapapneu: Obstructieve slaapapneu kan pauzes in de ademhaling veroorzaken tijdens de slaap. Deze pauzes zijn het gevolg van het herhaaldelijk dichtklappen (apneu) of gedeeltelijk dichtklappen (hypopneu) van de bovenste luchtwegen. Slaapapneu veroorzaakt gefragmenteerde slaap en kan het zuurstofgehalte in het lichaam aantasten, wat leidt tot hoofdpijn, slaperigheid overdag en problemen met helder denken.
• Rusteloze benen syndroom: Rusteloze benen syndroom (RLS) treft 9% tot 20% van de ouderen, terwijl periodic limb movements of sleep (PLMS) treft 4% tot 11%. RLS veroorzaakt een drang om de benen te bewegen terwijl men rust of slaapt. PLMS veroorzaakt onwillekeurige bewegingen in de onderste ledematen, meestal in de voeten. Beide aandoeningen kunnen de slaap en de algehele kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden.
• REM-slaapgedragsstoornis: REM-slaapgedragsstoornis (RBD) treft vooral oudere mensen. Terwijl het lichaam van de meeste mensen stil ligt terwijl ze dromen, kan deze stoornis ertoe leiden dat mensen hun dromen uitbeelden, soms op gewelddadige wijze.

Slaaptips voor senioren

Onderzoek heeft aangetoond dat oudere mensen stappen kunnen ondernemen om hun slaap te verbeteren. Deze stappen houden vaak in dat men zich concentreert op het verbeteren van de slaaphygiëne en het ontwikkelen van gewoonten die een goede slaap bevorderen. Hier zijn een paar tips voor een betere nachtrust in uw gouden jaren:

• Lichaamsbeweging: Oudere mensen die regelmatig bewegen vallen sneller in slaap, slapen langer en melden een betere kwaliteit van slaap. Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die ouderen voor hun gezondheid kunnen doen. Het National Institute of Aging geeft nuttige tips om veilig te bewegen als oudere.
• Verminder afleiding in de slaapkamer: Televisies, mobiele telefoons en felle lichten kunnen het moeilijker maken om in slaap te vallen. Zet de televisie in een andere kamer en probeer niet in slaap te vallen met de televisie aan. Verplaats elektronica uit de slaapkamer en reserveer de slaapkamer alleen voor slapen en seks.
• Vermijd stoffen die de slaap ontmoedigen: Stoffen als alcohol, tabak, cafeïne, en zelfs grote maaltijden laat op de dag kunnen de slaap uitdagender maken. Probeer te stoppen met roken, minder cafeïne te gebruiken en ten minste vier uur voor het slapengaan te eten.
• Houd een regelmatig slaapschema aan: Vergeet niet dat het ouder worden het moeilijker maakt om te herstellen van verloren slaap. Vermijd plotselinge veranderingen in slaapschema’s. Dit betekent dat u elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed moet gaan en weer wakker moet worden en dat u niet te lang moet slapen.
• Ontwikkel een bedtijdroutine: Zoek activiteiten die u helpen ontspannen voor het slapen gaan. Veel oudere mensen vinden het prettig om een bad te nemen, te lezen of wat tijd voor zichzelf te hebben voordat ze naar bed gaan.

Veilig slapen voor senioren

Onvoldoende slaap bij oudere volwassenen kan leiden tot een hoger risico op vallen en ongelukken. Als mensen ouder worden, is het nuttig om veranderingen aan te brengen in de slaapkameromgeving die het risico op ongelukken verminderen en het gemakkelijker maken om hulp in te roepen als dat nodig is. Hier zijn enkele stappen die u kunt overwegen voor een veiligere nachtrust:

• Houd een telefoon bij het bed: Het is belangrijk om vanuit bed om hulp te kunnen bellen. Leg een telefoon op het nachtkastje en, nog beter, houd een lijst met belangrijke telefoonnummers in de buurt. Wees voorzichtig met het in de buurt houden van een mobiele telefoon, vooral als er ‘s nachts te veel meldingen binnenkomen of als de verleiding te groot is om naar het heldere scherm te kijken.
• Zorg ervoor dat er een lampje binnen handbereik is: Als u een licht gemakkelijk bij de hand hebt, hoeft u minder in het donker rond te strompelen als u uit bed stapt. Dit kan het risico op struikelen en vallen bij het zoeken naar de lichtknop verkleinen. Lampen met bewegingssensoren kunnen nuttig zijn in gangen of de badkamer.
• Beperk de risico’s in de slaapkamer: Rook nooit in bed en wees voorzichtig met het plaatsen van voorwerpen in de slaapkamer die struikelgevaarlijk kunnen worden, zoals vloerkleden, snoeren, krukjes en meubels.