Hoe slaap je stemming beïnvloedt en invloed heeft op de ontwikkeling van depressie, angst en andere aandoeningen.
De meeste mensen weten uit de eerste hand dat slaap hun mentale toestand beïnvloedt. Er wordt immers niet voor niets gezegd dat iemand met een slecht humeur “aan de verkeerde kant van het bed wakker werd”.
Het blijkt dat er een kern van waarheid achter dit spreekwoord zit. Slaap is nauw verbonden met mentale en emotionele gezondheid en er zijn verbanden aangetoond met depressie, angst, bipolaire stoornis, en andere aandoeningen.
Hoewel er nog steeds onderzoek wordt gedaan naar de verbanden tussen geestelijke gezondheid en slaap, wijst alles erop dat er een tweerichtingsverband bestaat. Psychische aandoeningen maken het moeilijker om goed te slapen. Tegelijkertijd kan slechte slaap, waaronder slapeloosheid, bijdragen tot het ontstaan en verergeren van geestelijke gezondheidsproblemen.
Zowel slaap als geestelijke gezondheid zijn complexe zaken die beïnvloed worden door een veelheid aan factoren, maar gezien hun nauwe samenhang is er veel reden om aan te nemen dat het verbeteren van de slaap een gunstige invloed kan hebben op de geestelijke gezondheid en een onderdeel kan zijn van de behandeling van veel psychiatrische stoornissen.
Hoe is geestelijke gezondheid gerelateerd aan slaap?
Hersenactiviteit fluctueert tijdens de slaap, en neemt toe en af tijdens de verschillende slaapfasen die samen de slaapcyclus vormen. In de NREM-slaap (non-rapid eye movement) vertraagt de algehele hersenactiviteit, maar is er sprake van snelle energie-uitbarstingen. In de REM-slaap neemt de hersenactiviteit snel toe, en daarom wordt deze fase geassocieerd met intenser dromen.
Elke fase speelt een rol in de gezondheid van de hersenen, waardoor de activiteit in verschillende delen van de hersenen omhoog of omlaag kan gaan en beter denken, leren en geheugen mogelijk worden. Onderzoek heeft ook aangetoond dat de hersenactiviteit tijdens de slaap diepgaande gevolgen heeft voor de emotionele en mentale gezondheid.
Voldoende slaap, vooral de REM-slaap, vergemakkelijkt de verwerking van emotionele informatie door de hersenen. Tijdens de slaap evalueren en onthouden de hersenen gedachten en herinneringen, en het blijkt dat een gebrek aan slaap vooral schadelijk is voor de consolidatie van positieve emotionele inhoud. Dit kan de stemming en emotionele reactiviteit beïnvloeden en houdt verband met geestelijke gezondheidsproblemen en de ernst daarvan, waaronder het risico op zelfmoordgedachten of -gedrag.
De traditionele opvatting dat slaapproblemen een symptoom van geestelijke gezondheidsproblemen zijn, wordt dan ook steeds meer in twijfel getrokken. In plaats daarvan wordt het duidelijk dat er een tweerichtingsrelatie bestaat tussen slaap en geestelijke gezondheid, waarbij slaapproblemen zowel een oorzaak als een gevolg kunnen zijn van geestelijke gezondheidsproblemen.
Obstructieve slaapapneu (OSA) is een ander aspect van slaap dat in verband wordt gebracht met de geestelijke gezondheid. OSA is een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap wordt onderbroken en het zuurstofgehalte in het lichaam daalt, waardoor de slaap gefragmenteerd en verstoord raakt. OSA komt vaker voor bij mensen met psychiatrische aandoeningen en kan afbreuk doen aan hun lichamelijke gezondheid en het risico op ernstige psychische problemen verhogen.
Hoewel verder onderzoek nodig is om de verschillende verbanden tussen slaap en geestelijke gezondheid te identificeren, toont het bestaande bewijs aan dat er een veelzijdige relatie is die kan worden beïnvloed door tal van factoren in het geval van een specifieke persoon.
Slaap en specifieke geestelijke gezondheidsproblemen
De manier waarop slaap en geestelijke gezondheid met elkaar verweven zijn wordt nog duidelijker als we kijken naar wat er bekend is over hoe slaap samenhangt met een aantal specifieke geestelijke gezondheidsproblemen en neurologische ontwikkelingsstoornissen.
Depressie
Naar schatting hebben meer dan 300 miljoen mensen wereldwijd een depressie, een soort stemmingsstoornis die wordt gekenmerkt door gevoelens van droefheid of hopeloosheid. Ongeveer 75% van de depressieve mensen vertoont symptomen van slapeloosheid, en veel mensen met een depressie lijden ook aan overmatige slaperigheid overdag en aan hypersomnie, dat wil zeggen te veel slapen.
In het verleden werden slaapproblemen gezien als een gevolg van depressie, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat slecht slapen depressie kan uitlokken of verergeren. De moeilijkheid om oorzaak en gevolg duidelijk vast te stellen weerspiegelt wat wordt verondersteld een tweerichtingsrelatie te zijn waarbij slaapproblemen en depressieve symptomen elkaar wederzijds versterken.
Hoewel dit een negatieve terugkoppelingskring kan creëren – slechte slaap verergert de depressie die vervolgens de slaap verder onderbreekt – opent het ook een potentieel pad voor nieuwe soorten behandelingen voor depressie. Voor sommige mensen kan het verbeteren van de slaap bijvoorbeeld als bijkomend voordeel hebben dat de symptomen van depressie afnemen.
Seizoensgebonden affectieve stoornis
Seizoensgebonden affectieve stoornis is een subtype van depressie dat mensen het vaakst treft in perioden van het jaar met minder daglichturen. Mensen in noordelijke klimaten kunnen bijvoorbeeld in de herfst en winter last hebben van een seizoensgebonden affectieve stoornis.
Deze aandoening is nauw verbonden met de verstoring van iemands interne biologische klok, of circadiaans ritme, dat helpt bij het regelen van meerdere lichaamsprocessen, waaronder slaap. Het is dan ook niet verrassend dat mensen met een seizoensgebonden affectieve stoornis de neiging hebben om te veel of te weinig te slapen of veranderingen in hun slaapcycli ervaren.
Angststoornissen
Elk jaar hebben naar schatting 20% van de volwassenen en 25% van de tieners in Amerika last van angststoornissen. Deze stoornissen veroorzaken overmatige angst of zorgen die het dagelijks leven kunnen beïnvloeden en risico’s voor gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes, kunnen veroorzaken. Soorten angststoornissen omvatten algemene angststoornis, sociale angststoornis, paniekstoornis, specifieke fobieën, obsessieve-compulsieve stoornis (OCD) en posttraumatische stressstoornis (PTSD).
Angststoornissen hebben een sterke associatie met slaapproblemen. Bezorgdheid en angst dragen bij tot een toestand van hyperarousal waarin de geest op hol slaat, en hyperarousal wordt beschouwd als een belangrijke oorzaak van slapeloosheid. Slaapproblemen kunnen een extra bron van zorgen worden, waardoor anticiperende angst ontstaat, door toegang te bieden tot voor het slapen gaan, waardoor het moeilijker is in slaap te vallen.
Onderzoek heeft een bijzonder sterk verband gevonden tussen PTSS en slaap. Mensen met PTSS herhalen vaak negatieve gebeurtenissen in hun geest, hebben last van nachtmerries en ervaren een staat van waakzaamheid, wat allemaal de slaap kan verstoren. PTSS treft veel veteranen, en ten minste 90% van de Amerikaanse veteranen met gevechtsgerelateerde PTSS uit recente oorlogen heeft last van slapeloosheidssymptomen.
Slaapproblemen zijn niet alleen een gevolg van angst. Onderzoek wijst uit dat slecht slapen angst kan activeren bij mensen die daar een hoog risico op lopen, en chronische slapeloosheid kan een predisponerende eigenschap zijn bij mensen die vervolgens angststoornissen gaan ontwikkelen.
Bipolaire stoornis
Bij bipolaire stoornis is er sprake van episoden van extreme stemmingen die zowel hoog (manie) als laag (depressie) kunnen zijn. De gevoelens en symptomen van een persoon zijn heel verschillend afhankelijk van het type episode; maar zowel manische als depressieve perioden kunnen grote belemmeringen in het dagelijks leven veroorzaken.
Bij mensen met een bipolaire stoornis veranderen de slaappatronen aanzienlijk, afhankelijk van hun emotionele toestand. Tijdens manische perioden voelen zij gewoonlijk minder behoefte om te slapen, maar tijdens depressieve perioden kunnen zij overmatig slapen. Slaapstoornissen gaan vaak door wanneer een persoon tussen episoden in zit.
Uit onderzoek is gebleken dat veel mensen met een bipolaire stoornis veranderingen in hun slaappatroon ervaren voordat een episode begint. Er zijn ook aanwijzingen dat slaapproblemen manische en depressieve perioden induceren of verergeren en dat, vanwege de bidirectionele relatie tussen bipolaire stoornis en slaap, behandeling van slapeloosheid de impact van bipolaire stoornis kan verminderen.
Schizofrenie
Schizofrenie is een psychische stoornis die wordt gekenmerkt door een probleem om onderscheid te maken tussen wat wel en wat niet echt is. Mensen met schizofrenie hebben een grotere kans op slapeloosheid en circadiane ritmestoornissen. Slaapproblemen kunnen worden verergerd door medicijnen die worden gebruikt om schizofrenie te behandelen. Slechte slaap en symptomen van schizofrenie kunnen elkaar versterken, dus het stabiliseren en normaliseren van slaappatronen kan voordelen hebben.
ADHD
Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) is een neurologische ontwikkelingsstoornis die gepaard gaat met een verminderde aandachtsspanne en een verhoogde impulsiviteit. ADHD wordt meestal gediagnosticeerd bij kinderen, maar het kan tot in de volwassenheid voortduren en wordt soms pas formeel gediagnosticeerd als iemand al volwassen is.
Slaapproblemen komen vaak voor bij mensen met ADHD. Zij kunnen moeite hebben met inslapen, vaak wakker worden en overdag overmatig slaperig zijn. Andere slaapproblemen, zoals obstructieve slaapapneu en rustelozebenensyndroom (RLS) lijken ook vaker voor te komen bij mensen met ADHD. Slaapproblemen die samenhangen met ADHD zijn voornamelijk bestudeerd bij kinderen, maar blijken ook volwassenen te treffen.
Er zijn aanwijzingen voor een bidirectioneel verband tussen slaap en ADHD. Slaapproblemen zijn niet alleen een gevolg van ADHD, maar kunnen ook symptomen als een verminderde aandachtsspanne of gedragsproblemen verergeren.
Autisme Spectrum Stoornis
Autisme Spectrum Stoornis (ASS) is een term die verschillende neurologische ontwikkelingsstoornissen omvat die de communicatie en sociale interactie beïnvloeden. Deze aandoeningen worden meestal vroeg in de kindertijd gediagnosticeerd en kunnen tot op volwassen leeftijd blijven bestaan.
Kinderen en adolescenten met ASS hebben een hogere prevalentie van slaapproblemen, waaronder slapeloosheid en slaapstoornissen in de ademhaling. Deze problemen zijn vaak hardnekkiger dan slaapproblemen bij kinderen zonder ASS, en ze kunnen bijdragen aan een verslechtering van de symptomen en de kwaliteit van leven voor mensen met de aandoening. Het aanpakken van slapeloosheid en andere slaapstoornissen is een belangrijk onderdeel van de zorg, omdat het overmatige slaperigheid overdag kan verminderen, evenals andere gezondheids- en gedragsproblemen bij mensen met ASS.
Interactie van geestelijke gezondheidsproblemen
Veel psychische aandoeningen ontstaan niet geïsoleerd; in plaats daarvan kunnen samen voorkomende aandoeningen elkaar en iemands slaap beïnvloeden.
Het is bijvoorbeeld niet ongewoon dat mensen zowel depressief als angstig zijn, en mensen met beide aandoeningen blijken slechter te slapen dan mensen met alleen depressie of angst. Deze aandoeningen beïnvloeden ook andere belangrijke aspecten van het welzijn, zoals de perceptie van pijn, een proces dat ook van invloed kan zijn op het risico op slaapproblemen.
Manieren om zowel de slaap als de geestelijke gezondheid te verbeteren
Geestelijke gezondheidsproblemen kunnen de slaap verstoren, en een gebrek aan slaap kan de geestelijke gezondheid beïnvloeden. Deze veelzijdige relatie zorgt voor complexe verbanden tussen slaap en psychiatrische aandoeningen, maar het betekent ook dat de behandeling van beide problemen hand in hand kan gaan. Maatregelen om de slaap te verbeteren kunnen zelfs deel uitmaken van een preventieve strategie voor de geestelijke gezondheid.
De situatie van elk individu is anders, dus de optimale behandeling voor geestelijke gezondheidsproblemen en slaapproblemen hangt af van de persoon. Omdat deze aandoeningen een grote impact kunnen hebben op de levenskwaliteit, is het belangrijk om de juiste zorg te krijgen, wat inhoudt dat u samenwerkt met een opgeleide gezondheidswerker.
Een arts of psychiater kan de mogelijke voordelen en risico’s van verschillende soorten behandelingen beoordelen, waaronder medicijnen op recept. Zij kunnen zorg op maat bieden, ook in situaties met meerdere gelijktijdige lichamelijke of geestelijke gezondheidsproblemen. Het diagnosticeren en behandelen van een onderliggende aandoening zoals obstructieve slaapapneu kan bijvoorbeeld voordelen hebben voor de geestelijke gezondheid.
Hoewel behandelplannen aanzienlijk kunnen variëren, worden enkele benaderingen die kunnen worden overwogen om te helpen met slaap en geestelijke gezondheid in de volgende paragrafen beschreven.
Cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van counseling die bekend staat als praattherapie. Het werkt door het onderzoeken van denkpatronen en het werken aan het herformuleren van negatieve gedachten op nieuwe manieren.
Er zijn verschillende soorten CGT ontwikkeld voor specifieke problemen zoals depressie, angststoornissen en bipolaire stoornis. Daarnaast heeft CGT voor slapeloosheid (CGT-I) een bewezen staat van dienst in het verminderen van slaapproblemen. Een groot klinisch onderzoek toonde ook aan dat CGT-I de symptomen van veel psychische aandoeningen kon verminderen, waardoor het emotionele welzijn verbeterde en psychotische episoden afnamen.
Of en hoe CGT gecombineerd of gecombineerd kan worden om zowel slaapproblemen als geestelijke gezondheidsproblemen aan te pakken is onderwerp van lopend onderzoek, maar voor veel patiënten kan de hulp van een getrainde counselor om hun gedachten te herzien, zowel hun slaap als hun geestelijke toestand aanzienlijk verbeteren.
Slaapgewoonten verbeteren
Een veel voorkomende oorzaak van slaapproblemen is een slechte slaaphygiëne. Het verbeteren van de slaaphygiëne door het cultiveren van slaapgewoonten en een slaapomgeving die bevorderlijk is voor de slaap, kan een grote bijdrage leveren aan het verminderen van slaapstoornissen.
Voorbeelden van stappen die kunnen worden ondernomen voor gezondere slaapgewoonten zijn:
- Een vaste bedtijd hebben en een vast slaapschema aanhouden
- Manieren vinden om af te wikkelen, bijvoorbeeld met ontspanningstechnieken, als onderdeel van een standaardroutine voor het slapengaan
- Vermijden van alcohol, tabak en cafeïne in de avond
- Het dimmen van lichten en het wegleggen van elektronische apparaten gedurende een uur of langer voor het slapengaan
- Regelmatige lichaamsbeweging en blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag
- Het comfort en de ondersteuning van uw matras, kussens en beddengoed maximaliseren
- Het blokkeren van overmatig licht en geluid dat de slaap kan verstoren
Het vinden van de beste slaapgewoonten en slaapkamerindeling kan wat vallen en opstaan vergen om te bepalen wat voor u het beste is, maar dat proces kan zijn vruchten afwerpen en u helpen snel in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.