Lichamelijke gezondheid en slaap

Een overzicht van hoe en waarom slaap zo’n integrale rol speelt in de lichamelijke gezondheid.

De relatie tussen slaap en algemene lichamelijke gezondheid is goed gedocumenteerd. Slaap stelt zowel het lichaam als de hersenen in staat om zich gedurende de nacht te herstellen. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat u zich fris en alert voelt als u ‘s morgens wakker wordt.

Een slaaptekort zorgt er niet alleen voor dat u zich moe voelt, maar kan ook het risico op een groot aantal ziekten en gezondheidsproblemen vergroten. Het gaat onder meer om obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes en beroertes. Een gebrek aan slaap vormt ook een bedreiging voor uw lichamelijke veiligheid. Uit studies blijkt dat tot 19% van de volwassenen in de VS niet regelmatig genoeg slaapt.

Hoe helpt lichaamsbeweging u beter te slapen?

Slaap speelt een vitale rol in uw mentale en fysieke welzijn. Verschillende processen die tijdens de slaap plaatsvinden, helpen bij het bevorderen van een gezonde hersenactiviteit en het behouden van een goede algemene gezondheid. Voor kinderen en tieners is slaap ook essentieel voor een goede groei en ontwikkeling.

Een slaaptekort kan deze lichaamsprocessen verstoren. De term “slaaptekort” verwijst naar het onvermogen om voldoende slaap van hoge kwaliteit te krijgen. Dit kan het gevolg zijn van slaaptekort, of gewoon te weinig slaap krijgen, of er kunnen andere onderliggende redenen zijn, zoals een slaapstoornis of een verstoring van het circadiane ritme. Een gebrek aan slaap van goede kwaliteit betekent dat uw lichaam ‘s nachts minder tijd heeft om te herstellen. Dit kan ook de weerstand van uw lichaam tegen ziekten en medische aandoeningen verminderen.

De effecten van slaaptekort op de lichamelijke gezondheid zijn onder meer:

• Zwaarlijvigheid: Studies hebben aangetoond dat slaapgebrek het risico op obesitas kan verhogen. Tijdens de slaap produceert en reguleert uw lichaam verschillende hormonen. Dit zijn onder andere ghreline, dat je een hongergevoel geeft, en leptine, dat je een vol gevoel geeft. Slaapgebrek kan ervoor zorgen dat uw ghreline-niveau stijgt en uw leptine-niveau daalt, wat betekent dat u meer kans hebt om overmatige honger te voelen en te veel te eten.
• Hartproblemen: De bloeddruk wordt over het algemeen verlaagd tijdens de slaap. Een verminderde slaap kan dus leiden tot een hogere dagelijkse gemiddelde bloeddruk, wat op zijn beurt uw risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen. Onvoldoende slaap is ook in verband gebracht met verkalking van de kransslagaderen, een belangrijke voorspeller van coronaire hartziekten.
• Insulinehuishouding: Insuline is een natuurlijk lichaamshormoon dat uw glucose (of bloedsuikerspiegel) regelt. Slaaptekort kan van invloed zijn op de manier waarop uw lichaam op insuline reageert en uw glucosespiegel doen stijgen, waardoor u een hoger risico loopt om type 2-diabetes te ontwikkelen. Ook kan een verminderde slaap of een slechte slaapkwaliteit een negatieve invloed hebben op de glucosecontrole bij bekende diabetici.
• Immunogezondheid: Tijdens de slaap is er een piek in het aantal bepaalde T-cellen, verschillende cytokines, en andere belangrijke onderdelen van uw immuunsysteem. Te weinig slaap kan invloed hebben op hoe het immuunsysteem reageert op virussen en andere infecties. Langdurig minder slapen kan ook leiden tot aanhoudende lage ontstekingsniveaus in het hele lichaam, die ten grondslag liggen aan veel chronische medische aandoeningen.
• Cognitieve prestaties: Een goede nachtrust kan uw concentratievermogen, uw creativiteit en uw vermogen om nieuwe vaardigheden te leren verbeteren. Mensen die niet genoeg rusten, hebben het vaak moeilijk om op te letten en maken meer kans op fouten op het werk of op school.
• Geheugenconsolidatie: Slaap is essentieel voor het verwerken van herinneringen. Tijdens de derde fase zonder snelle oogbewegingen van uw slaapcyclus – ook wel slow-wave slaap genoemd – beginnen uw hersenen met het organiseren en consolideren van herinneringen. De daaropvolgende fase van snelle oogbewegingen kan helpen om deze herinneringen te consolideren. Als gevolg hiervan kan te weinig slaap uw vermogen om belangrijke details te onthouden beïnvloeden.
• Stemming: mensen die niet genoeg slapen, kunnen het moeilijker hebben om hun emoties onder controle te houden, goede beslissingen te nemen en om te gaan met de verschillende aspecten van het dagelijks leven. Slaapgebrek kan ook leiden tot geestelijke gezondheidsproblemen, zoals depressie en het risico op zelfmoord vergroten.
• Groei en ontwikkeling: Bij kinderen en adolescenten zorgt diepe slaap voor de afgifte van hormonen die een gezonde groei bevorderen, de spiermassa doen toenemen, de puberteit en vruchtbaarheid reguleren en cellen en weefsels herstellen. Kinderen die niet genoeg slaap krijgen, kunnen zich boos of verdrietig voelen, moeite hebben met schoolwerk en het moeilijk hebben om op een positieve manier met leeftijdsgenoten om te gaan.
• Veiligheid: Slaperig rijden is een groot gevaar op de weg voor bestuurders in de VS. Slaapgebrek kan iemands reactievermogen verminderen en ertoe leiden dat hij achter het stuur in slaap valt. Mensen die niet genoeg slapen, lopen ook een groter risico om betrokken te raken bij een arbeidsongeval.

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt verandert met de leeftijd. Pasgeborenen en baby’s hebben maar liefst 15 tot 17 uur slaap per nacht nodig, terwijl tieners meestal genoeg hebben aan acht tot tien uur. Volwassenen tussen 18 en 64 jaar hebben over het algemeen zeven tot negen uur nodig. Na hun 65e daalt dit aantal licht tot zeven of acht uur.

Het belang van slaaphygiëne

Slaaphygiëne is een verzamelnaam voor praktijken en gedragingen die de kwaliteit en de duur van de slaap beïnvloeden. Het kan gaan om de routines voor het slapengaan en het wakker worden, maar ook om uw voeding, lichaamsbeweging en andere aspecten van het dagelijks leven.

De belangrijkste onderdelen van een goede slaaphygiëne zijn:

• Consistent Slaapschema: U moet ernaar streven om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend en als u op reis bent. Veel mensen vinden dat een consequente bedtijdroutine hen kan helpen op tijd naar bed te gaan.
• Prioriteit geven aan slaap: Voldoende slaap kan moeilijk te combineren zijn met uw gezinsleven, uw werk en uw sociale contacten. Toch kan het nodig zijn om af en toe van deze activiteiten af te zien om voldoende rust te krijgen.
• Verantwoord dutten: Overdag een dutje doen kan de hoeveelheid slaap die u ‘s nachts krijgt aanzienlijk beïnvloeden. Beperk uw dutjes tot de ochtend en het begin van de middag. Vermijd ook dutjes van langer dan 20 minuten, omdat u zich dan suf en ongeconcentreerd kunt voelen als u wakker wordt.
• Ontspannende slaapkameromgeving: Beschouw uw slaapkamer als een slaapheiligdom. U moet maatregelen nemen om uw slaapkamer slaapvriendelijk te houden, zoals het blokkeren van licht met dikke gordijnen, het gebruik van een apparaat voor witte ruis of oordopjes om harde geluiden te overstemmen, en het instellen van de thermostaat in uw slaapkamer op 15,6 tot 19,4 graden Celsius (60 tot 67 graden Fahrenheit), wat volgens veel deskundigen de ideale temperatuur is om te slapen.
• Gezonde gewoonten: Matige lichaamsbeweging en een gezond dieet kunnen de kwaliteit van uw slaap verbeteren en u helpen ‘s nachts langer te slapen. Mensen die moeilijk in slaap komen, moeten roken helemaal vermijden en zich onthouden van het drinken van alcohol of cafeïne in de uren voor het slapengaan. Laat op de avond eten – vooral grote maaltijden – kan ook een negatieve invloed hebben op de slaap.

Als u langdurig slaapproblemen heeft, kunt u overwegen een afspraak te maken met uw arts of een andere gediplomeerde medische deskundige. Artsen kunnen waardevolle inzichten verschaffen over de gezondheid en hygiëne van de slaap en, indien nodig, tests uitvoeren om te beoordelen of er sprake is van een slaapstoornis.