Hoe het de slaap verbetert, bijkomende gezondheidsvoordelen, en waarom timing cruciaal is.
Lichaamsbeweging is essentieel voor uw algehele gezondheid en welzijn. Zelfs kleine hoeveelheden lichaamsbeweging kunnen uw stemming en cognitieve functie verbeteren, angst verlichten en uw risico op ziekten en andere medische aandoeningen verlagen. Studies hebben ook aangetoond dat fysieke activiteit mensen helpt beter te slapen. Dat gezegd hebbende, hoe, hoeveel en wanneer u beweegt zal uw slaap op verschillende manieren beïnvloeden.
Bovendien is een goede nachtrust belangrijk voor mensen die regelmatig sporten. Slaap stelt uw lichaam in staat te herstellen van de vorige dag. Voldoende rust na een training versterkt uw spieren en weefsels, wat u kan helpen vermoeidheid en blessures als gevolg van de training te voorkomen. Omgekeerd kan een slechte nachtrust leiden tot een lager niveau van lichamelijke activiteit gedurende de dag.
Helpt lichaamsbeweging u beter te slapen?
Talrijke studies hebben het verband tussen lichaamsbeweging en slaap onderzocht, en de meeste concluderen dat bepaalde vormen van lichaamsbeweging de slaapkwaliteit en -duur verbeteren. Interessant is dat andere vormen van lichaamsbeweging de slaapkwaliteit kunnen verminderen en ervoor kunnen zorgen dat we niet genoeg rust krijgen.
De beste oefening om de slaap te verbeteren hangt grotendeels af van hoe oud u bent. Uit sommige studies is bijvoorbeeld gebleken dat een matige training gedurende een aantal weken de slaapkwaliteit en -duur bij adolescenten kan verbeteren, terwijl bij sommige tieners krachtige lichaamsbeweging gedurende dezelfde tijdspanne de slaapduur bleek te verminderen.
Regelmatige lichaamsbeweging kan gezonde volwassenen helpen beter te slapen. Hoewel acute fysieke activiteit een klein effect kan hebben op de slaapkwaliteit en -duur, kan regelmatige, matige lichaamsbeweging de slaapduur verlengen, de slaapkwaliteit verbeteren en de inslaaptijd, of de tijd die nodig is om in slaap te vallen, verminderen.
Voor volwassenen met slaapstoornissen kan de behoefte aan lichaamsbeweging iets anders zijn. Uit een onderzoek bleek dat matige weerstandstraining en rekoefeningen gunstig zijn voor mensen met slapeloosheid. Proefpersonen die aan matige aerobic-sessies deelnamen, meldden een verminderd begin van de slaap, minder wakkere episodes tijdens de nacht, een langere slaapduur, meer slaapefficiëntie en minder algemene ongerustheid.
Andere gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging helpt u niet alleen om beter te slapen, maar biedt ook de volgende voordelen:
- Verbeterd uithoudingsvermogen: Bepaalde aerobe activiteiten kunnen uw hart- en ademhalingsfrequentie verhogen, wat belangrijk is voor een gezonde cardiovasculaire, respiratoire en circulatoire functie. Uithoudingsoefeningen zijn onder meer hardlopen of stevig wandelen, zwemmen en fietsen.
- Sterkere botten en spieren: Gewichtheffen en andere krachtversterkende oefeningen kunnen uw spiermassa vergroten. Voor oudere volwassenen houdt lichaamsbeweging ook de botten en gewrichten in goede conditie. Dit kan het verlies van botdichtheid, dat van nature optreedt bij het ouder worden, tegengaan en het risico op een heupfractuur bij een val verminderen.
- Verhoogd evenwicht en flexibiliteit: Balansoefeningen zoals tai chi maken het gemakkelijker voor u om op oneffen oppervlakken te lopen en verminderen uw risico om te vallen en uzelf te verwonden. Yoga en andere rek- en strekoefeningen helpen uw lichaam lenig te blijven.
- Gewichtsbeheersing: Lichaamsbeweging stelt u in staat de calorieën te verbranden die u door eten en drinken verbruikt. De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging hangt af van uw lichaamstype, aangezien sommige mensen meer lichaamsbeweging nodig hebben om calorieën te verbranden.
- Voor de meeste mensen wordt echter 30 minuten matige aerobe activiteit, vijf keer per week, aanbevolen.
- Verminderde gezondheidsrisico’s: Regelmatige lichaamsbeweging kan uw risico op een breed scala van ziekten en medische aandoeningen verminderen. Deze omvatten hart-en vaatziekten, beroertes, diabetes, en sommige vormen van kanker. Lichaamsbeweging kan ook het risico op psychische aandoeningen zoals depressie en angst verminderen.
- Langere levensduur: Mensen die ongeveer 150 minuten per week bewegen, hebben 33% meer kans om langer te leven dan mensen die niet bewegen. Houd in gedachten dat u niet hoeft te overdrijven met lichamelijke activiteit om gezond te zijn. Zelfs kleine vlagen van matige tot krachtige lichaamsbeweging kunnen uw algehele gezondheid ten goede komen.
Wanneer moet je trainen?
Het tijdstip van uw training is van cruciaal belang voor uw slaap. Het is aangetoond dat aerobe trainingen in de vroege ochtend de slaapkwaliteit meer verbeteren dan dezelfde trainingen in de middag of avond. Ochtendgymnastiek wordt ook in verband gebracht met meer tijd doorgebracht in de trage-golfslaap. Een wandeling van 10 minuten of langer overdag kan uw nachtrust ook verbeteren.
Een goede vuistregel is om inspannende lichaamsbeweging binnen drie uur voor uw geplande bedtijd te vermijden. Als u laat op de dag sport, kan uw lichaamstemperatuur stijgen, wat weer van invloed kan zijn op het begin van de slaap en hoe goed u slaapt. Sommige studies hebben zelfs aangetoond dat intensieve trainingen binnen een uur voor het slapengaan een negatieve invloed kunnen hebben op de slaaptijd en de slaapefficiëntie.
Yoga en andere rek- en strekoefeningen zijn misschien geschikter om ‘s avonds te doen, omdat ze een gevoel van ontspanning bevorderen en de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. U kunt de lichamelijke spanning voor het slapengaan ook verlichten door gebruik te maken van progressieve spierontspanning, meditatie en andere ontspanningstechnieken.
Om meer te weten te komen over lichaamsbeweging en slaap, kunt u de onderstaande gidsen raadplegen.