Wat moet je doen als je niet kan slapen?

Helaas is een veel gebruikte zoekterm op google: ik kan niet slapen.

Wij als matrassen experts krijgen vaak de vraag wat je moet doen als je niet kan slapen.

Gelukkig hebben wij de meeste mensen kunnen helpen.

Wij geven in 5 makkelijke stappen weer wat je moet doen als je niet kan slapen.

Onze oplossing is wetenschappelijk onderbouwd.

Geen paniek

Bent u een van de duizenden Nederlanders die worstelt met slapeloosheid?

Bent u lichamelijk en geestelijk uitgeput?

Met de juiste aanpak kunt u binnen enkele minuten betrouwbaar in slaap vallen.

Een van de sleutels tot soepel in slaap vallen is ontspanning.

Uit onderzoek blijkt dat de ontspanningsreactie (*1) een fysiologisch proces is dat zowel het lichaam als de geest positief beïnvloedt.

Door stress en angst te verminderen (*2) kan de ontspanningsreactie ervoor zorgen dat u rustig in slaap valt.

Wij hebben 6 makkelijke stappen ontwikkeld waardoor je je beter kan leren ontspannen. Ook houden we rekening met de vele verschillen van dat je niet kan slapen.

Daarom zijn onze stappen ook aanpasbaar!

Deskundigen benadrukken dat het tijd kan kosten om deze technieken onder de knie te krijgen, maar de oefening loont.

De oplossing voor het niet kunnen slapen

Al duizenden jaren staat ontspanning centraal in spirituele en culturele praktijken, om een gevoel van rust en verbondenheid met jezelf en de omringende wereld mogelijk te maken.

Maar pas de laatste decennia zijn meditatieve ontspanningspraktijken het onderwerp geworden van wetenschappelijk onderzoek.

De belangrijkste elementen voor het bevorderen van de ontspanningsreactie zijn geïdentificeerd.(*3)

Stap 1: Zorg voor een rustige omgeving

Rustig hoeft niet helemaal stil te zijn. Kalmerende geluiden of muziek kunnen heilzaam zijn. Harde, schurende geluiden moeten worden vermeden.

Stap 2: Speciale aandacht bij het slapen

Een woord, zin, mantra, ademhalingspatroon of mentaal beeld kunnen allemaal gebruikt worden om je aandacht te trekken en het denken aan externe zorgen te verminderen.

Stap 3: Een passieve houding

Door te accepteren dat het normaal is dat je geest afdwaalt, kun je rustig blijven en je aandacht weer richten op het object van je aandacht.

Stap 4: Een comfortabele houding

Het vinden van een comfortabele plek om te ontspannen is cruciaal. Uiteraard is de aanbevolen houding om te ontspannen om in slaap te vallen, liggend in bed.

Stap 5: Een comfortabel matras

Het vinden van de beste matras voor uw slaaphouding en lichaamstype kan bijdragen tot een goede nachtrust.

Nu extra korting op de Stellar, het beste matras van Nederland.

10% EXTRA korting met MATRASKOPEN10

De 5 bovenstaande stappen zijn meestal de oplossing om beter te gaan slapen!

Als u deze basiselementen in gedachten houdt, kunt u deze 5 stappen aanpassen aan uw voorkeuren.

In slaap vallen met ontspanningstechnieken

Zodra u comfortabel in bed ligt, probeert u een van deze technieken om uzelf op uw gemak te stellen en rustig in slaap te vallen.

Gecontroleerde ademhaling

Een reeks langzame, diepe ademhalingen kan een gevoel van rust geven. Deze methode, ook bekend als pranayamische ademhaling (*4), helpt stress in het zenuwstelsel te verminderen en kan de hersenen voorbereiden op de slaap door prikkels te verminderen. (*5)

Hoe het te doen?

Optie 1: Ademhalen tellen

• Adem langzaam en rustig in door uw neus.
• Adem langzaam en rustig uit door uw mond.

U kunt elke ademhaling tellen of elke cyclus van in- en uitademen, wat voor u het meest natuurlijk is.

Optie 2: De 4-7-8 methode van Dr. Andrew Weil (*6)

• Plaats het puntje van uw tong in de buurt van de rand achter uw voorste twee tanden en houd het op deze plaats tijdens de ademhalingsoefening.
• Adem met gesloten mond langzaam in door uw neus terwijl u tot vier telt.
• Houd uw adem in terwijl u tot zeven telt.
• Open uw mond en adem uit terwijl u tot acht telt. Vanwege de plaats van uw tong moet de uitademing een fluitend geluid maken.

Herhaal deze 4-7-8 cyclus nog drie keer.

Voor wie is gecontroleerde ademhaling geschikt?

Gecontroleerde ademhaling is uitstekend voor mensen die net beginnen met ontspanningstechnieken of die moeite hebben met het gebruik van andere aandachtsobjecten zoals beeldspraak of mantra’s.

Meditatie en Mindfulness

Mindfulness is gecentreerd rond langzame, regelmatige ademhaling en een niet-oordelende focus op het huidige moment. Door angst en piekeren te verminderen, blijkt het grote voordelen voor de gezondheid te hebben (*7), waaronder het vermogen om slapeloosheid te verminderen (*8).

Hoe het te doen?

Er zijn vele variaties van mindfulness meditatie voor verschillende situaties. Een gemakkelijk te gebruiken stijl is de bodyscan-meditatie (*9).

• Focus op langzaam in- en uitademen in een comfortabel tempo.
• Let op de positie van je lichaam op het bed.
• Let op eventuele sensaties, goed of slecht, in je benen en voeten.
• Laat je benen zacht zijn.
• Ga door met de “lichaamsscan” en observeer, van je benen tot je hoofd, elk gebied van je lichaam en zijn gewaarwordingen.

Het doel is aanwezig te blijven en je lichaam te observeren zonder te oordelen of te reageren en dan elk deel van je lichaam te laten ontspannen.

Na het scannen van elk deel van je lichaam, denk je na over je lichaam als geheel en laat je het ontspannen.

Deze versie is aangepast van UC-Berkeley’s Greater Good in Action (GGIA) programma dat audio-opnames biedt voor deze en andere mindfulness meditaties (*10).

Voor wie is Mindfulness geschikt?

Iedereen kan mediteren, ook met mindfulness meditatie, maar het kan meer oefening vergen om eraan te wennen.

Als gevolg daarvan werkt het meestal het beste voor mensen die ten minste vijf minuten per dag kunnen besteden om hun comfort ermee te vergroten.

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning (*11), PMR, creëert een kalmerend effect door het geleidelijk aanspannen en loslaten van spieren in het hele lichaam in combinatie met een gecontroleerde ademhaling.

Hoe het te doen?

• Adem langzaam in en uit met gesloten ogen.
• Begin met uw gezicht, span uw spieren (lippen, ogen, kaak) 10 seconden aan, laat dan uw spieren los en adem enkele seconden diep in en uit.
• Span uw schouders 10 seconden aan en ontspan en adem dan.
• Ga door met het aanspannen en ontspannen van de volgende lichaamsdelen, waarbij u elk gebied overslaat waar het aanspannen van de spieren pijn veroorzaakt:
  – Schouders
  – Bovenarmen
  – Onderarmen en handen
  – Rug
  – Maag
  – Billen
  – Hamstrings
  – Kuiten
  – Voeten

Voor wie is PMR goed?

Studies hebben aangetoond dat PMR mensen met slapeloosheid kan helpen (*12), en wanneer het zorgvuldig wordt uitgevoerd, kan het gunstig zijn (*13) voor mensen die last hebben van artritis (*14) of andere vormen van fysieke pijn.

PMR wordt niet aanbevolen voor mensen met ongecontroleerde cardiovasculaire problemen.

Visualiseren

Het visualiseren van een vredig beeld uit uw verleden met al zijn details houdt uw aandacht bezig om ontspanning te bevorderen.

Hoe kan je visualiseren?

• Denk met gesloten ogen en in een comfortabele houding aan een plaats of ervaring uit uw verleden die ontspannend aanvoelt, zoals een rustige natuurlijke omgeving.
• Terwijl u langzaam in- en uitademt, denkt u na over de details van deze omgeving en hoe deze eruit ziet.
• Blijf je concentreren op dit beeld door details toe te voegen met betrekking tot je andere zintuigen (geur, geluid, smaak, aanraking) en ervaar de kalmte van deze mentale beelden.

Voor wie is visualiseren geschikt?

Visuele denkers die zich gemakkelijk scènes uit het verleden vol met details herinneren, zijn bij uitstek geschikt om beeldvorming te gebruiken als onderdeel van hun ontspanning voor het slapen gaan.

Zijn er nadelen aan ontspanningstechnieken?

Negatieve gevolgen zijn zeldzaam bij ontspanningstechnieken, maar een klein aantal mensen vindt dat ze angst kunnen opwekken.

Iedereen die zich zorgen maakt over het proberen van deze methoden moet met zijn arts praten voor specifiek advies voordat hij ermee begint.

Wat te doen tegen afdwalen met je gedachten?

Zelfs experts in meditatie merken dat hun gedachten kunnen afdwalen tijdens deze ontspanningstechnieken, dus maak je geen zorgen als het jou overkomt.

Blijf in plaats daarvan kalm, blijf langzaam ademen, en probeer je geest terug te brengen naar het belangrijkste aandachtspunt.

Wat als ik nog steeds niet in slaap kan vallen?

Als u in bed stapt en na 20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan op, ga naar een ander deel van uw huis en doe iets rustgevends, zoals lezen of luisteren naar rustige muziek.

Te lang wakker liggen in bed kan een ongezonde mentale band creëren tussen uw slaapomgeving en waakzaamheid. In plaats daarvan wilt u dat uw bed gedachten en gevoelens oproept die bevorderlijk zijn voor de slaap.

Tips voor het slapengaan om snel in slaap te vallen

Voordat u naar bed gaat, kunt u met een paar eenvoudige tips ervoor zorgen dat uw lichaam en geest voorbereid zijn om gemakkelijk in slaap te vallen:

• Doe minstens een half uur voor het slapengaan rustig aan. Lezen, lichte stretching en andere ontspannende activiteiten zijn in deze periode ideaal.
• Ontkoppel elektronische apparaten in de buurt, zoals laptops, telefoons en tablets, omdat ze de hersenen kunnen stimuleren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
• Dim de lichten om uw ogen te helpen ontspannen, en zorg ervoor dat u comfortabele kleding draagt.
• Zorg ervoor dat uw slaapkamer een aangename temperatuur heeft. Hoe koeler, hoe beter.
• Overweeg een kalmerende geur, zoals essentiële lavendelolie, die een kalmerend effect kan hebben.
• Vermijd grote maaltijden, gekruid voedsel, cafeïne en alcohol in de aanloop naar het slapengaan.

Algemene tips om makkelijk in slaap te vallen

Naast de directe aanloop naar het slapengaan kunnen fundamentele slaaptips helpen bij het inslapen en ernstige slaapproblemen voorkomen.

• Volg een consistent slaapschema met elke dag dezelfde wektijd, ook in het weekend. Dit helpt uw interne klok af te stellen en te trainen voor een regelmatiger slaap.
• Maak tijd voor lichaamsbeweging. Regelmatige lichaamsbeweging is op vele manieren goed voor het lichaam, en beter slapen is er één van.
• Als u moeite heeft met slapen, begin dan met het bijhouden van een slaapdagboek om trends te ontdekken die uw nachtelijke rust kunnen verstoren.
• Ga naar de dokter. Als uw slaapproblemen ernstig, langdurig of verergerend zijn, is het belangrijk om naar een arts te gaan die samen met u de oorzaak kan vaststellen en een optimale behandeling kan aanbevelen.

De gebruikte bronnen

*1. National Center for Complementary and Integrative Health. (2016, mei). Ontspanningstechnieken voor gezondheid: https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
*2. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc; c1997-2019. Ontspanningstechnieken voor stress (31 maart 2020): https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
*3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Ontspanning voor slapeloosheid. In M. Aloia, B. Kuhn, & M. L. Perlis (Eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1e editie, pp. 45-54):
https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
*4. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566-571:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
*5. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
*6. WEIL. (2016, mei). Drie ademhalingsoefeningen en -technieken:
https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
*7. National Institutes of Health. (2012, januari). Mindfulness Matters: https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
*8. Ong, J. en Sholtes, D. (2010), A mindfulness-based approach to the treatment of insomnia. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20736
*9. Groter Goed in Actie. Body Scan Meditatie: https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation
*10. Groter Goed in Actie. Ontdek nieuwe praktijken:
https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
*11. Healthwise Personeel. Stressmanagement: Progressieve spierontspanning doen. University of Michigan Medicine Health Library. Bijgewerkt op 15 december 2019:
https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
*12. Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Niet-farmacologische behandeling van chronische slapeloosheid. Een overzicht van de American Academy of Sleep Medicine. Sleep, 22(8), 1134-1156:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617176/
*13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001). Hypnose en ontspanningstherapieën. The Western journal of medicine, 175(4), 269-272: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071579/
*14. Arthritis Foundation. (n.d.). Progressieve spierontspanning:
https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation