Een diepgaande kijk op hoe elk aspect van uw slaapkamer invloed heeft op hoe goed u slaapt.
Een ontspannende omgeving is essentieel voor een goede nachtrust. Studies hebben aangetoond dat mensen gewoon beter slapen als hun slaapkamer is geoptimaliseerd voor licht- en geluidsniveaus, temperatuur en comfort. En aangezien de kwaliteit en de duur van de slaap rechtstreeks verband houden met andere aspecten van de menselijke gezondheid, kan een slaapkameromgeving die de slaap bevordert ook verbeteren hoe u zich voelt als u wakker bent.
En het beste van alles is dat het creëren van de ideale slaapkamer niet duur hoeft te zijn. Er zijn verschillende kosteneffectieve manieren om uw slaapruimte rustgevender en geschikter voor rust te maken.
Belangrijke elementen van een ontspannende slaapkamer
Om een ontspannende slaapkamer te ontwerpen, moet u rekening houden met de volgende factoren:
Temperatuur
Sommige mensen hebben het warm in bed, terwijl anderen wat koel slapen. Elke gezonde volwassene zal echter een daling van de lichaamstemperatuur ervaren terwijl hij slaapt. Dit gebeurt op natuurlijke wijze tijdens de eerste fasen van uw slaapcyclus omdat een lagere kerntemperatuur u slaperig doet voelen, terwijl een hogere temperatuur u helpt om overdag alert te blijven.
Of u nu alleen een bovenlaken gebruikt of onder een dik dekbed slaapt, veel deskundigen zijn het erover eens dat de ideale slaapkamertemperatuur 18,3 graden Celsius (65 graden Fahrenheit) is. Dit klinkt misschien wat koud voor sommigen, maar een koelere thermostaat helpt u een lagere kerntemperatuur te behouden terwijl u slaapt.
Dat gezegd hebbende, 65 graden is misschien niet voor iedereen de beste temperatuur. Voor de meeste slapers zou 15,6 tot 22,0 graden Celsius (60 tot 71,6 graden Fahrenheit) geschikt moeten zijn. Als u deze instellingen nog steeds te koud vindt, probeer dan een of twee lagen in uw beddengoed te leggen. Als u het te warm hebt of als het weer bijzonder warm of vochtig is, kunt u overwegen een laag te verwijderen of lichtere beddenkleding te dragen om het in bed koel te houden.
Geluid
Het zal geen verrassing zijn dat een stillere slaapkamer beter is voor de slaap dan een luidere. Harde geluiden kunnen de slaap ernstig versnipperen en verstoren, wat weer negatieve gevolgen kan hebben voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid. Onderzoek wijst zelfs uit dat geluid op een laag niveau ervoor kan zorgen dat u naar een lichtere slaapfase overschakelt of even wakker wordt.
U moet proberen uw slaapkamer zo stil mogelijk te houden door geluiden van buitenaf te blokkeren. Het zoemen van een ventilator of een kalmerend apparaat met witte ruis kan andere geluiden effectief maskeren en u helpen in slaap te vallen. Sommige mensen vinden het ook prettig om naar muziek te luisteren als ze naar bed gaan. Omgevingsgeluiden of rustgevende muziek, die ook angst kunnen verlichten en lichamelijke pijn kunnen verzachten. Geluidsabsorberende gordijnen zijn ook overal verkrijgbaar.
Licht
Het circadiane ritme dat uw slaap-waakcyclus stuurt, wordt sterk beïnvloed door natuurlijk licht en duisternis. Overdag nemen uw ogen zonlicht waar en geven ze de hersenen het signaal om cortisol aan te maken, een hormoon dat u helpt alert en energiek te blijven. s Nachts, wanneer het donker wordt, produceren de hersenen een ander hormoon, melatonine, om een gevoel van slaperigheid en ontspanning op te wekken.
Blootstelling aan kunstlicht ‘s avonds kan het circadiane ritme vertragen en de tijd die u nodig hebt om in slaap te vallen, verlengen. Lichtintensiteit wordt gemeten in eenheden die bekend staan als lux. Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan lichtbronnen met een lux van 10 of hoger later op de dag kan leiden tot meer nachtelijk ontwaken en minder slow-wave slaap, een deel van uw slaapcyclus dat van vitaal belang is voor celherstel en lichamelijk herstel. Smartphones, televisies en andere apparaten met schermen produceren ook kunstmatig blauw licht dat schadelijk kan zijn voor de slaap, zelfs als u “s nachts dimmende” scherminstellingen gebruikt.
Houd het lichtniveau in uw slaapkamer zo laag mogelijk als u graag in bed leest voordat u gaat slapen. Met dimmer licht valt u gemakkelijker in slaap. Een andere vuistregel is het gebruik van beeldschermen – waaronder televisies – in uw slaapkamer te vermijden.
Matras en beddengoed
Afhankelijk van uw slaapvoorkeur kunt u kiezen voor een matras met traagschuim dat zich nauw om uw lichaam vormt, latex dat u zacht ondersteunt of een matras met spiraalveren dat veerkrachtig aanvoelt. Sommige studies hebben uitgewezen dat een nieuwer matras een betere slaapkwaliteit bevordert en meer rugpijn verlicht dan een ouder model. Welke matras voor u het meest comfortabel is, hangt echter waarschijnlijk af van individuele factoren zoals lichaamsgewicht, normale slaaphouding en of u liever op een zachte of stevige ondergrond ligt.
U moet ook uw beddengoed kiezen op basis van persoonlijke criteria. Belangrijke overwegingen bij het kiezen van een kussen zijn stevigheid, loft (dikte), en duurzaamheid. Voor lakens kan de beste optie voor u afhangen van of u de voorkeur geeft aan een knapperig of zijdezacht gevoel en hoe warm u ‘s nachts slaapt.
Een hygiënische slaapkamer is ook belangrijk voor een gezonde slaap. Het stofzuigen van uw tapijt en het regelmatig wassen van uw beddengoed kan de aanwezigheid van huisstofmijt, kleine geleedpotigen die allergieën veroorzaken, verminderen. Zorg ervoor dat u de was- en drooginstructies op de labels van uw beddengoed opvolgt om beschadiging of overmatig krimpen te voorkomen.
Extra tips voor het verbeteren van uw slaapkameromgeving
Om ervoor te zorgen dat uw slaapkamer een ontspannende omgeving is die een gezonde slaap bevordert, moet u de volgende maatregelen nemen:
- Houd uw lakens en kussenslopen fris: Veel deskundigen zijn het erover eens dat je je lakens ten minste eens in de twee weken moet wassen. Als u overmatig zweet in uw slaap of uw bed deelt met een huisdier, kunt u een wekelijkse schoonmaakbeurt overwegen. Regelmatig wassen voorkomt niet alleen dat huisstofmijt en lichaamsoliën zich ophopen, maar kan ook een betere slaap bevorderen.
- Maak het bed op voordat je gaat slapen: Uit de Bedroom Poll bleek ook dat de meeste mensen hun bed meerdere keren per week opmaken, zo niet dagelijks. Deze respondenten sliepen ‘s nachts waarschijnlijk beter. Een opgemaakt bed zorgt er ook voor dat u sneller in bed kruipt en in slaap valt.
- Vul de slaapkamer met kalmerende geuren: Bepaalde geuren kunnen u helpen u meer ontspannen te voelen. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat essentiële lavendelolie de slaapkwaliteit kan verbeteren en ervoor kan zorgen dat u frisser wakker wordt. Andere geuren, zoals pepermunt en heliotropine, kunnen ook effectief zijn. Als u uw bed deelt met een partner, kan hun unieke geur u ook helpen beter te slapen.